Im folgenden Abschnitt soll in tabellarischer Form eine kurze Gegenüberstellung zwischen dem hochintensiven Training (HIT) und dem klassischen Volumentraining erfolgen. Anschließen gehe ich etwas genauer auf die positiven und negativen Aspekte dieser Trainingsmethoden ein.

H.I.T.

Volumentraining

lange TUT

kurze TUT

langsame Kadenz (2 – 1 – 4)

schnelle Kadenz (2 – 1 – 1)

jedes Training bis zum Muskelversagen

nicht immer bis zum Muskelversagen

infrequentes Training

frequentes Training

geringes Trainingsvolumen

hohes Trainingsvolumen

geringe Übungsauswahl

hohe Übungsauswahl

Wie aus dieser Tabelle ersichtlich wird, besteht ein Unterschied beider Programme in der Zeit, in der ein Muskel unter Spannung steht. Im Allgemeinen wird dies als „Time under Tension“ oder als TuT bezeichnet. Auf Basis einer langsameren Kadenz lässt sich dieser Sachverhalt leicht erläutern. Es wird beispielsweise in beiden Varianten ein Satz Bankdrücken ausgeführt. Es wird von einem Wiederholungsbereich beim H.I.T von acht und beim Volumentraining von zehn ausgegangen. Multipliziert man die Kadenzzeit (Wiederholungszeit) mit der Anzahl der Wiederholungen, so benötigt man bei einem Satz bei der hochintensiven Variante 56 Sekunden. Im Gegensatz dazu beim Volumentraining 40 Sekunden. Eine Differenz von 16 Sekunden. Die aufsummierte Gesamtbelastungszeit ist beim Volumentraining aufgrund der größeren Satz- und Wiederholungsanzahl somit höher. Im H.I.T. ist dieser Sachverhalt aufgrund der angestrebten Ausbelastungsintensität aber nicht relevant.
Ein weiterer Unterschied besteht im Training bis zum Muskelversagen. In der hochintensiven Variante wird stets bis zum PmM oder darüber hinaus trainiert. Beim Volumentraining ist dies nicht immer möglich.
Neben der Intensität ist er Zeitaufwand der bedeutendste Unterschied beider Trainingssysteme. Eine erneute einfache Rechnung soll Aufschluss darüber geben. Im H.I.T. wird pro Übung ein Arbeitssatz ausgeführt. Im Mittel rechnen wir mit zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe. Die Pausen werden beim HIT auf 2 min festgelegt. Beim Volumentraining im Mittel auf 90 Sekunden. Bei einer Trainingseinheit, in der Brust und Bizeps trainiert werden, könnte die Zeitaufteilung folgendermaßen aussehen:

H.I.T.

Volumentraining

Übung

WDH

Zeit [s]

Übung

WDH

Zeit [s]

2 Aufwärmsätze

15

210

2 Aufwärmsätze

15

120

1 Satz Brustübung 1  + Intensitätstechnik 1

8 + 4

56 + 28

4 Sätze Brustübung 1

10

160

1 Satz Brustübung 2 + Intensitätstechnik 2

8 + 4

56 + 28

4 Sätze Brustübung 2

10

160

4 Sätze Brustübung 3

10

160

1 Aufwärmsatz Bizeps

15

105

1 Aufwärmsatz Bizeps

15

60

1 Satz Bizepsübung 1 + Intensitätstechnik 1

8 + 4

56 + 28

3 Sätze Bizepsübung 1

10

120

1 Satz Bizepsübung 2 + Intensitätstechnik 2

8 + 4

56 + 28

3 Sätze Bizepsübung 2

10

120

3 Sätze Bizepsübung 3

10

120

6 Pausen á 120 s

840

23 Pausen á 90 s

2070

Gesamtzeit [s]

1491

Gesamtzeit [s]

3090

Gesamtzeit [min]

24,85

Gesamtzeit [min]

51,50

Aus der Tabelle wird ersichtlich, dass eine Trainingseinheit nach dem H.I.T. Prinzip knapp halb so lang dauert, als bei einem konventionellen Training. Begründen lässt sich dieser Sachverhalt vor allem durch die höhere Übungs- und Satzanzahl beim Volumentraining.

In Anbetracht der Trainingsfrequenz ist festzustellen, dass das H.I.T wenige Einheiten als Basis besitzt. Nach einer Einheit sollte eine entsprechend lange Pause eingelegt werden, damit es aufgrund der hohen Intensität nicht zu Übertrainingserscheinungen kommt. Beim Volumentraining wird hingegen meist an drei bis sechs Tagen in der Woche trainiert.

In diesem Zusammenhang können für das hochintensive Training verschiedene vorteilhafte und nachteilhafte Aspekte zusammengefasst werden. Diese sollen im Folgenden dargestellt werden.

Auf der positiven Seite ist zu erwähnen, dass es durch die entsprechende Intensität und der Nutzung verschiedener Intensitätstechniken zu einer maximalen Ausbelastung der Zielmuskulatur kommt. Dementsprechend erfolgt auch eine optimale Antwort der Muskulatur. Es wird postuliert, dass die aus dem Trainingsreiz erfolgende hohe hormonelle Antwort durch eine hohe Laktatproduktion zustande kommt. Diese soll das Muskelwachstum sehr gut ankurbeln. Zudem ist das Verletzungsrisiko durch die langsame und kontrollierte Bewegungsausführung sehr minimal. Der am deutlichsten herauszuhebende positive Aspekt ist der geringe Zeitaufwand im Vergleich zum traditionellen Training.

Nachteilhafte Faktoren sind besonders darin zu finden, dass Athleten, die bis dato ein hochvoluminönes Training gefahren haben, gegebenenfalls nicht so einfach mit einer Umstellung auf das H.I.T. zurechtkommen. Durch die Reduzierung der Gewichte, der Trainingsdauer und der Trainingsdichte kommt teilweise das Gefühl einer Atrophie auf. Diese ist im Grunde genommen aber eher unbegründet. Auf die Einhaltung einer ausreichend langen Regenerationsphase ist zu achten. Andernfalls ist ein Übertraining bereits vorprogrammiert. Für ältere Personen bzw. Personen, die bereits kardiovaskuläre Krankheiten haben, ist diese Trainingsform eher ungeeignet, da sie nicht selten zu Blutdruckspitzen von bis zu 300 mmHg führen kann.

Geschrieben von: Yevgen Popov

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