In diesem Beitrag gehe ganz einfach auf die eiweißreichsten Lebensmittel ein, mit denen man den Proteinbedarf effektiv und effizient abdecken kann. Dabei möchte ich nicht nur folgende Lebensmittel nennen, sondern auf das Besondere dieser Lebensmittel eingehen und was man bei hierbei beachten sollte, um die optimale Qualität für sich herauszuholen.

1. Milch

3,5% sind in Vollmilch und fettarmer Milch enthalten. Das Milcheiweiß besteht aus 80% aus Caseinen und 20% aus Molkeproteinen. Dabei gibt es die Vollmilch und die fettarme (teilentrahmte) Milch.

Vollmilch enthält:

  • biologisch hochwertiges Eiweiß
  • emulgiertes, leicht verdauliches Fett
  • reichlich Calcium, Magnesium und Phosphat
  • reichlich Vitamin A, D und B-Vitamine
  • wenig Eisen und Vitamin C

Fettarme (teilentrahmte) Milch:

  • ist im Allgemeinen ernährungsphysiologisch wertvoller als Vollmilch
  • hat einen geringeren Fettgehalt und somit auch weniger Energie als Vollmilch
  • enthält kaum fettlösliche Vitamine A und D
  • enthält ausreichend Vitamin B2 und Calcium
  • ist im Bezug auf die restlichen Nährstoffe etwa der Vollmilch gleichwertig
  • meistens preiswerter als Vollmilch

2. Eier

Die Eiweißstoffe des Hühnereis sind biologisch hochwertig. Das Eiklar enthält überwiegend Ovalbumine, die Phosphat enthalten und daneben in geringer Menge Globuline und Mucine. Ovalbumin ist ein Glykophosphorprotein mit 3,2% Kohlenhydraten.
Fett ist im Eigelb vorhanden. Rund ein Drittel des Fettgehaltes setzt sich aus Phosphatiden (Lecithin) und Cholesterin zusammen.
Kohlenhydrate sind im Hühnerei kaum vorhanden.
Mineralstoffe – Eisen und Calcium – und Vitamine – A, D, E, K, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Cobalamine- sind besonders reichlich im Eigelb enthalten. Die Absorptionsrate der im Hühnerei enthaltenen Nährstoffe ist mit 94% sehr hoch.

Das ist das Gelbe vom Ei:

  • Besonders Eigelb enthält vollwertiges Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamin, aber auch reichlich Fett und Cholesterin.
  • Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, braucht nicht auf sein Frühstücksei zu verzichten. Bei zu hohen Blutfettwerten sollte man dagegen nicht mehr als ein bis zwei Eier (meist in den Speisen, z.B. Backwaren) pro Woche essen.
  • Eier sind weich gekocht leicht verdaulich, hart gekocht oder gebraten sind sie schwerer verdaulich.
  • Eier sind preiswerter und konzentrierte Nährstofflieferanten. Sie sind besonders für die Säuglingsernährung und die leichte Vollkost geeignet.

3. Fleisch

Fleisch enthält generell viel Eiweiß. Muskelfasern des Fleisches enthalten biologisch hochwertiges Eiweiß: Myoglobin, Enzyme und hauptsächlich Myosin und Actin mit einem Anteil von 65-70% des Gesamtproteins des Fleisches.

Unzerteiltes Rindfleisch enthält durchschnittlich 15% Bindegewebe, Bratenfleisch etwa 6%. Bindegewebe besteht hauptsächlich aus Kollagen, die biologische Wertig ist sehr gering.

Fleisch hat eine hohe biologische Wertigkeit, Eier- und Milcheiweiße haben jedoch eine noch höhere biologische Wertigkeit. Auch Eier- und Milcheiweiße können pflanzliche Eiweißstoffe ergänzen.

Der Sättigungswert von Fleisch ist Aufgrund des Bindegewebs-, Eiweiß- und Fettanteils gut.

Extraktivstoffe wie Creatin und L-Carnitin sind reichlich im Fleisch enthalten. Insbesondere im dunklen Fleisch. Diese Bestandteile verleihen dem Fleisch einen würzigen Geschmack und bewirken eine verstärkte Ausschüttung von Verdauungssäften. Hierauf beruht die appetitanregende Wirkung einer Fleischbrühe.

Vitamin A und Vitamin B sind reichlich im Fleisch enthalten. Schweinefleisch ist bei uns neben den Vollkornprodukten der wichtigste Thiaminlieferant. Beim Garen und Pökeln wird Thiamin jedoch in erheblichen Umfang zerstört. Auch Eisen ist im Fleisch – besonders in der Leber – reichlich enthalten. Eisen hat eine höhere Verfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln als aus pflanzlichen.

Das Schlechte an Fleisch:

  • Der Fettgehalt besonders von Fleischwaren ist die Ursache für den zu hohen Fettkonsum. Insbesondere durch den Verzehr von Fertigprodukten aus Fleisch wie Wurst und Dosenfleisch bzw. fettreiche Fleischstücke.
  • Purine sind in Innereien, aber auch im Muskelfleisch enthalten. Die Purine werden im Körper zu Harnsäure abgebaut und über die Niere ausgeschieden. Ein Überangebot an Purinen kann bei entsprechender Veranlagung zu Gicht führen. Es ist bewiesen, dass die Anzahl der Gichterkrankungen in den letzten Jahren parallel zu dem Fleischkonsum gestiegen ist.
  • Fleisch kann Rückstände von Pestiziden, Hormonen und Tierarzneimitteln haben und kann gesundheitsschädigend sein.

4. Magerquark

Für mich ist Magerquark die beste Methode, meinen Eiweißbedarf zu decken. Ich mache es wie folgt:

  • 500g Magerquark (Magerstufe)
  • 200ml fettarme Milch
  • 20g Kakao (stark entöl, ungesüßt)
  • 20g Nüsse (am besten von allem was), klein zerhackt
  • 30g Trockenfrüchte
  • evtl. Spritzer von Süßungsmittel (wer es mag – ich mach`s manchmal) in einen Mixer geben und ordentlich durchmixen. Schmeckt hervorragend. Und wenn man sich die Nährstoffe dieses Mixes anschaut, dann erkennt man die Biologische Wertigkeit dieses Mahles.
pro 100 Gramm 1 500g-Becher (500 Gramm)
Brennwert: 73,0 kcal / 306,0 kJ 365,0 kcal / 1.530,0 kJ
Proteine: 13,5 g 67,5 g
Kohlenhydrate: 4,0 g 20,0 g
Fett: 0,3 g 1,5 g
Broteinheiten: 0,3 g 1,5 g

Vitamine

Vitamin C: 1,0 mg 5,0 mg

Mineralien

Eisen: 0,4 mg 2,0 mg
Kalzium: 120,0 mg 600,0 mg
Magnesium: 11,0 mg 55,0 mg
Natrium: 40,0 mg 200,0 mg
Zink: 0,6 mg 3,0 mg

 5. Fisch

Wie Fleisch, Eier und Milch ist Fisch ein hervorragender Lieferant von Vitaminen, Mineralien und vollständigen Proteinen. Im Unterschied zu den anderen tierischen Nährstoffen hat Fisch wenig Fett, Kalorien und ist fast cholesterinarm. Vergleicht man Forelle mit einem Rindfleischfilet, bringt es Forelle nur auf die Hälfte der Kalorien und ein Viertel des Fettes, liefert aber gleichzeitig ebenso viel Protein und B-Vitamine. Fische sind nicht nur fettarm; Meeresfisch liefert außerdem Omega-3-Fettsäuren.

Das Problem am Fischverzehr ist das potenzielle Risiko der chemischen Verschmutzung. Fische aus verschmutzen Gebieten sammeln sehr oft Schadstoffe aus dem Wasser. Bei Thunfisch könnte es z.B. Quecksilber und andere Chemikalien sein. Bevor Du einen größeren Fisch kochst, entferne sowohl das Fett als auch die dunklen Stellen unter der Haut. Falls chemische Rückstände und Schwermetalle vorhanden sind, kommen sie dort gehäuft vor.

Solltest Du auf Fisch aus der Büchse zurückgreifen, achte darauf, dass der Fisch in Wasser und nicht im Öl konserviert ist. Die Zugabe von Öl verdoppelt den Kaloriengehalt während der Gehalt an Omega-3- Fettsäuren um 20-30% reduziert wird. Achte auch auf den Natriumgehalt: je nach dem, wie viel Salz dazu gegeben wurde, steigt der Natriumgehalt auf bis zu 500mg pro Portion an.

Geschrieben von: Yevgen Popov

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