Omega 3 Fettsäuren – zur Zeit wohl die populärsten Fette der Welt. Nicht umsonst heißen die Omega-3 Fettsäuren die „essenziellen Fettsäuren“, d.h. diese Fette kann unser Körper nicht selber herstellen und ist darauf angewiesen sie aus der Nahrung zu beziehen. Ich möchte in diesem Beitrag die Aufgaben, Funktionen und Effekte von Omega-3 schildern und welchen Nutzen Du von der Nahrungsergänzung mit Omega-3 haben kannst.

Grundlegend haben alle Fette folgende Funktionen im Körper:

  • Energilieferant (Speicherfett) und Wärmepolster
  • Stütz – und Pufferfunktion (Gesicht, Polsterfett an der Hacke)
  • Fettlösliche Vitamine verfügbar machen
  • Bestandteil von Zellmembranen
  • Aufbau von Gewebshormonen (Prostaglandine genannt)

Die Omega-3 Fettsäuren sind also Vertreter der „notwendigen“ Fette, die über tierische oder Pflanzliche Quellen bezogen werden, da dem Menschen das entsprechende Enzym fehlt, womit er Omega-3 in seinem Körper herstellen könnte. Nur in Pflanzen, Algen und Plankton werden die essenzielle Fettsäuren  gebildet. Du findest sie deswegen vorrangig in Pflanzenölen und in fetten Kaltwasserfischen und -Säugetieren sowie daraus hersgestellten Produkten. Süßwasserfische und Landtiere enthalten dagegen kaum essenzielle Fettsäuren.

Man unterscheidet weiterhin die Omega-3 Fettsäuren in drei Kategorien. Die solltest Du Dir einprägen, weil es auf das richtige Verhältnis ankommt.

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Omega-3-Fettsäuren ist zur Zeit ein Schlagwort in der Werbung, angepriesen werden z.B. Fischölkapseln, die den Herstellern Umsätze von x-Millionen Euro pro Jahr gebracht haben. Der Verbraucher ist mittlerweile bereit, für seine Gesundheit etwas zu tun und dafür nicht wenig Geld aus der eigenen Tasche zu zahlen, er folgt dabei relativ kritiklos Modetrends, ohne sich vorher gründlich zu informieren. Es werden Studien ohne Ende durchgeführt: an Tieren und an Menschen. Und überall werden Studienergebnisse hochgehalten. Man kann aber von den zig Tausenden dieser Studien nur eins ableiten: die positiven Wirkungen können lediglich zugesprochen werden. Aber definitiv und eindeutig isolierten Effekt der Omega-3-Fettsäuren kann man auf hohem wissenschaftlichen Level nicht nachweisen. Deswegen spricht man nur von Empfehlungen. Deswegen sage Ich: Halte nicht alle Studien für bare Münze! Es gibt gute Studien, die die Effekte von Omega-3-Fettsäuren belegen. Aber um sich durch diese Unmengen an Studien zu kämpfen, erfordert es viel statistisches Hintergrundwissen sowie tiefes Verständnis von der Materie sowie Physiologie des Menschen. Nach Durchforsten einiger Studienergebnisse, kann ich doch recht fundiert über Effekte der langkettigen Omega-3-Fettsäuren zusammenfassend schreiben. Allerdings betone ich nochmals, dass diese Wirkungen „nur“ zugesprochen werden und sich erst nach einiger Zeit sowie bei jedem Einzelnen sich unterschiedlich auswirken:

  • vorbeugende Wirkung bei Arteriosklerose (also Gefäßverstopfung). Omega-3 Fettsäuren stabilisieren die Bluttfettwerte und senken somit das Cholesterin (LDL und Triglyzeride insbesondere). Dadurch ergeben sich weitere Effekte:
  • Senkung des Blutdruckes. Dies hängt damit zusammen, dass aus den Omega-3-Fettsäuren die Gewebshormone (man nennt sie Prostaglandine) aufgebaut werden. Diese wirken gefäßerweiternd und stimulierend auf die glatte Muskulatur.
  • Anti-Stress-Wirkung. Die o.g. Prostaglandine wirken dem Stresshormon Adrenalin entgegen und können somit nerven bedingte Unruhen vermindern.
  • Verhinderung von Depressionen. Zu wenig Omega-3 im Blutspiegel kann zu einem Serotonin (Botenstoff im Gehirn; „Glückshormon“ genannt“) – Mangel führen. Dies ist ein wichtiger Indikator bei Depressiven. In einer finnischen Studie konnte gezeigt werden, dass die Omega-3-Fettsäuren ähnlich wie Antidepressiva in den Gehirnstoffwechsel eingreifen und eine stimmungsaufhellende Wirkung entfalten.
  • Hemmung von Entzündungsreaktionen im menschlichen Körper. Autoimmunerkrankungen verlaufen bei Zugabe von Omega-3 Fettsäuren milder. Der Wirkmechanismus ist recht kompliziert. (Für die, die`s wissen wollen: Produktion von Zytokinen wie Interleukin IL-1 und Tumor Nekrose Faktor α werden gehemmt und somit die Transkription in Monozyten deaktiviert => Entzündung nimmt ab)
  • Thrombozytenaggregation (auf Deutsch: Blutplättchen, die dann zusammenkleben und sich auf den Gefäßen ablagern) wird reduziert. Somit sinkt auch das Risiko einer Thrombose (Verstopfung des Gefäßes).
  • Rheumatische Erkrankungen und Arthritis verlaufen eindeutig schmerzfreier.
  • Das Hautbild verbessert sich. Die Wirksamkeit gegen trockene Haut und Ekzeme konnte in vielen Fällen demonstriert werden. Man erklärt dieses Phänomen mit einer Erhöhung der Membranfluidität, die die Omega-3 ermöglicht durch den Einbau in die Zellwände.
  • Herzrhythmusstörungen reduzieren sich. Dies ist damit zu erklären, dass die Omega-3-Fettsäuren eine zentrale Funktion im Zentralnervensystem haben. Der genaue Mechanismus konnte an dieser Stelle noch nicht geklärt werden.

Klingt alles schön und gut. Allerdings gilt auch hier ein uralter Satz: Die Menge macht das Gift. Denn bei zu hocher Dosierung über mehr als 3-4g Omega-3-Fettsäuren konnen folgende Nebenwirkungen entstehen:

  • Blutungsdauer und Blutungsneigung erhöhen sich. Bei sehr empfindlichen Menschen kann es dann zu andauernden Nasenbluten kommen.
  • Infektionsanfälligkeit kann sich erhöhen. Dies ist aber noch nicht hinreichend durch Studien belegt. Aber man vermutet es.
  • Völlegefühl, Durchfall und Erbrechen sind Anzeichen einer Überdosierung.

Was ist nun die richtige Dosierung, um möglichst alle positiven Effekte von Omega-3 zu erzielen? Die D.A.CH (früher auch Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE genannt) gibt folgende Empfehlung: ca. 0.5% der Gesamtenergie, die ein Mensch aufnimmt, sollte aus den Omega-3-Fettsäuren stammen. Das entspricht bei einem 75kg schweren Mann ca. 2g Omega-3 Fettsäuren am Tag.  Dabei muss die Qualität der zugeführten Omega-3 Fettsäuren stimmen.

Unter Wahlkriterien gelten folgende Punkte, die unbedingt berücksichtigt werden sollten:

  1. Aufnahme von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren sollte bei dem Verhältnis 5:1 liegen
  2. Wenn auf Fischölkapseln zurückgegriffen wird, dann sollte man darauf achten, dass das natürliche Verhältnis von EPA zu DHA 2 : 3 eingehalten wird. Mehr DHA bildet mehr HDL, welches Cholesterin aus den Körperzellen zur Leber abtransportiert und somit die Bluttfettwerte sinken lässt

Aber wenn Du nicht gerne auf Kapseln zurückgreifst, dann hast du noch die Möglichkeit Deinen Omega-3 Bedarf durch gerecht angepasste Ernährung zu decken. Insbesondere solttest Du darauf achten:

  • Verzehr von rotem Fleisch, Geflügel und Milchprodukten einschränken
  • Gebrauch von Sojabohnen-, Walnuss-, Leinsamen, und Weizenkeimöl für Salatsoßen
  • Verzehr von Fisch (insbesondere der fetthaltige Kaltgewässer Meeresfisch => siehe Tabelle unten)
  • Verzehr von Gemüse und Bohnen erhöhen
  • Verzehr von Wild erhöhen (Reh, Hase usw.)
  • Vermeiden von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, da diese extrem wenig Omega-3 Fettsäuren enthalten und sehr viele trans-Fette enthalten, die sehr gesundheitsschädlich sind

Gleichzeitig sollte auch bei der erhöhten Einnahme von Omega-3 Fettsäuren auf eine gleichzeitige Vitamin-E – Zufuhr geachtet werden. Wird nämlich die Speichermenge an diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhöht, ist zusätzliches Vitamin E notwendig, um einen Schutz vor Oxidation zu gewähren.

In dieser Tabelle sind nochmals die an Omega-3-Fettsäuren reichen Fische und Muscheln zusammengefasst. Desweiteren ist das Verhältnis von DHA und EPA aufgelistet. Angaben in mg/100g Rohfisches.

EPA DHA
Hering 2700 450
Thunfisch 1070 2280
Lachs 700 2140
Makrele 690 1300
Heilbutt 190 500
Bachforelle 150 335
Hummer 280 130
Garnele 215 150
Hecht 65 175
Miesmuscheln 50 100

Geschrieben von: Yevgen Popov

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