Mein letztes Beintraining hatte es in sich: es war sehr kurz aber hochintensiv. Und die nächsten drei Tage konnte ich mich kaum bewegen – Muskelkater vom Feinsten. Als ich das nebenbei meinen Trainingskollegen sagte, kam als Antwort: Muskelkater entsteht durch Übersäuerung, weil Du zu intensiv trainiert hast und sich somit Lactat (Milchsäure) im Muskel gesammelt hat. Leider ist es eins der am meisten verbreiteten Märchen, was in den Köpfen der Menschen bezüglich des Muskelkaters festsitzt. Ich möchte in diesem Beitrag erläutern, was Muskelkater ist, wovon er kommt und wie man den Kater am besten in den Griff bekommt.

Was ist Muskelkater, und wie entsteht er

Muskelkater ist die Folge einer Verletzung feinster Muskelstrukturen. Hierfür sind mechanische Belastungen verantwortlich. Einen Zusammenhang mit der Übersäuerung der Muskulatur gibt es nicht. Schon in den 80er Jahren wurde die Hypothese vom Muskelkater als Übersäuerung des Muskels wissenschaftlich widerlegt. Doch auch noch heute kursiert der Mythos vom sauren Muskel in Fitnessclubs und Sportvereinen – nicht nachvollziehbar aus sportwissenschaftlichen und medizinischen Erkenntnissen.

An Studien, in denen Biopsien (Gewebsproben) am Muskelgewebe durchgeführt worden sind, wurde die Ursache des Muskelkaters erkannt. Es sind Mikrotraumatisierungen des muskulären Bindegewebes – also kleine Muskelfaserrisse. Bei den Untersuchungen zeigten sich vielfältige mikroskopische Einrisse, Aufquellungen und Verbreitungen des Bindegewebes – Z-Scheiben genannt.

Aber die Zerreißung der sogenannten Z-Scheiben allein verursacht jedoch noch keine Schmerzen, da im Inneren der Fasern keine Rezeptoren dafür vorhanden sind. Doch durch den Abbau der zerstörten Strukturen mit nachfolgender Flüssigkeitseinströmung und Austritt schmerz-auslösender Substanzen werden Nervenendungen gereizt. Reflektorische Verspannungen intensivieren die Schmerzen. Deswegen setzt der Muskelkater erst ein paar Stunden später nach der Belastung ein.

Die Sache mit dem Lactat hängt mit der Energiebereitstellungsform zusammen: Lactat ist Salz der Milchsäure und wird verstärkt dann gebildet, wenn die aerobe (mit Sauerstoff ablaufende Prozesse) Versorgung der Mitochondrien (Kraftwerke der Muskelzellen) nicht ausreicht. Das ist der Fall bei sehr kurzen und intensiven Belastungen wie z.B. Sprint, 400m usw. Dennoch leiden die gut trainierten 100 Meter- Läufer nicht unter den Symptomen eines Muskelkaters.

Die Entstehung hängt mit der Intensität und Dauer der Belastung, die auf eine bestimmte Muskelpartie wirkt zusammen. Intensive Belastungen führen eher zum Muskelkater als länger andauernde Belastungen.
Was besonders einen Muskelkater hervorrufen kann, ist die exzentrische Bewegung. Das ist die Arbeit, die der Muskel erledigt, wenn er sein Gewicht in seiner Bewegung bremsen muss z.B. beim Bergab gehen: hierbei bekommst Du viel schneller Muskelkater als beim Laufen auf ebenem Boden. Außerdem wird durch ungewohnte Bewegungen und Bewegungsabläufe zusätzlich Muskelkater provoziert.

Tipps und Tricks gegen Muskelkater

  • Sanfte, gleichmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und unterstützt die Regeneration.
  • Passive Maßnahmen wie Bäder, heiß-kalte Duschen und Sauna fördern den „Heilungsprozess“ der Muskulatur.
  • Wenn Kater schon vorliegt, besser auf Massagen verzichten – dadurch könnte der Kater noch schlimmer werden.
  • Stretching ist bei vorliegendem Kater kontraproduktiv – es ist nicht sinnvoll vorhandene „Wunden“ zu dehnen.
  • Auf jeden Fall sind alle schnellkräftigen Bewegungen zu unterlassen (Sprünge, Sprints usw.). Sie werden definitiv den Kater verschlimmern.

Empfehlenswert und am besten gegen Kater ist eine ausreichende Trainingspause.
Wenn eine Trainingspause nicht möglich ist, dann empfiehlt es sich mit möglichst geringer Intensität und herabgesetzter Trainingsdauer zu trainieren.
Gleichmäßige und leichte Bewegungen, bei denen möglichst viele Muskelgruppen arbeiten sind sehr sinnvoll. Dabei eignet sich am besten lockeres Radfahren, moderates Schwimmen oder leichtes Zirkeltraining.
Um die Wunde zu reparieren braucht der Körper Nährstoffe. Am besten ist eine genügende Zufuhr an essenziellen Aminosäuren und dem Spurenelement Zink. Das beschleunigt die Wundheilung um einiges und lässt Dich schneller den Kater loswerden.

Tipps und Tricks, um Muskelkater vorzubeugen

  • Vorsichtige Steigerung der Belastungsintensität ist das einfachste Rezept.
  • Möglichst exzentrische Belastung (abbremsende Bewegungen z.B. Bergabl aufen) vermeiden.
  • Gründliche Erwärmung der Zielmuskulatur und des gesamten Körpers.
  • Dehnung vor der Belastung.
  • Gute Nährstoffversorgung (Eiweiße, Zink und Magnesium) vor der hochintensiven Belastung.

Ein letzter Tipp von mir

Achte einfach als Anfänger oder Wiedereinsteiger darauf, es nicht gleich zu übertreiben. Der Körper benötigt ca. 6 Wochen für die Anpassung an die Belastungsart. Und dass ein Muskeltraining nur dann effektiv war, wenn man hinterher einen ordentlichen Muskelkater hat, gehört ebenso in den Bereich der Sagen und Märchen, wie die „Übersäuerungslüge“.

Geschrieben von: Yevgen Popov

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