Viele Meinungen und Gerüchte kursieren um das Thema Muskelwachstum. Auch viele Werbeversprechen gaukeln einem rapiden Muskelaufbau innerhalb von zwei Wochen mit Hilfe diverser Mittelchen und Geräte vor. Was ist nun die ultimative Wahrheit? Wie schafft man es, in relativ kurzer Zeit hochwertige und fettfreie Muskelmasse mit geringem Aufwand aufzubauen? Das fragen sich viele Trainierende. Ich möchte in diesem Beitrag in kürze meine 15 jährige Trainingserfahrung auf zehn wichtigste Grundregeln herunterbrechen und zeigen, worauf es wirklich ankommt. Aber nicht nur meine Erfahrung ist die Basis für diese goldenen Regeln (die ich auch, selbst befolge) – ich habe meine Erfahrung ergänzt mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Sportwissenschaft und der Ernährungswissenschaft.

Die 10 goldenen Tipps für beschleunigtes Muskelwachstum

  1. Setze Trainingsreize – der wichtigste Punkt für das Muskelwachstum!

    Damit meine ich den trainingswirksamen Reiz. Du musst den Muskel über das Muskelversagen (wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist) zwingen. Immer eine Wiederholung mehr als sonst – immer eine Scheibe mehr als sonst – immer eine Übung mehr als sonst! Nur so kommst Du wirklich weiter. Dies nennen die Sportwissenschaftler den Hypertrophiereiz – Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern! => Muskelwachstum

  2. Variiere Dein Training – der zweite Schlüssel zum Erfolg!

    Wenn Du schon länger als vier Wochen nach ein und demselben Schema trainierst – dann brauchst Du Dich nicht zu wundern, dass es nicht klappt mit dem Muskelwachstum.
    Das Schlüsselwort heißt hier: Adaptation – also Anpassung. Die Variation der Trainingspläne und der Trainingsgestaltung (z.B. HIT Training und Volumentraining) in einem bestimmten Rhythmus (Periodisierung nennt sich das) unterstellt. Also Übungen, Geräte, Strategien und Wiederholungsanzahl in einer festgelegten Periode immer wieder abwechseln. Es gibt den Mikrozyklus (Tag, Trainingseinheit), Mesozyklus (Woche bis Monat) und Makrozyklus (Jahr). Für die Profisportler gibt es noch den Olympiazyklus (4 Jahre). Und immer wieder die Zyklen wiederholen und abwechseln. Ich finde persönlich eine Variationshäufigkeit im Mesozyklus (4 Wochen) am besten und dieser brachte bei mir den größten Erfolg hinsichtlich des beschleunigten Muskelwachstums. Also verhindere die Adaptation (Anpassung), in dem Du deinem Körper immer wieder neue Reize lieferst.

  3. Ausdauersport – Garant für fettfreie Muskelmasse!

    Du trainierst fleißig Deine Bauchmuskulatur – und hast trotzdem keinen Sixpack? Ganz einfach – Du hast den Sixpack. Unter einer Fettschicht. Und diese muss runter. Am besten mittels einer Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining. Wenn Du dann auch noch auf eine hypokalorische (weniger Kalorien aufnehmen, als verbrauchen) Ernährung achtest – dann steht dem schönen Sixpack nichts mehr im Wege. Versuche einfach an den freien Trainingstagen gemütlich 60 Minuten zu Joggen, Fahrrad zu Fahren oder Schwimmen zu gehen. Am besten ist das Ausdauertraining auch zu variieren (2x Laufen, 1x Schwimmen), um Abwechslung zu schaffen. Außerdem verbessert das Ausdauertraining deutlich die Kapillarisierung – also die Durchblutungsfähigkeit der Muskulatur. Damit verbessert sich die Sauerstoffversorgung und die Nährstoffversorgung. Du wirst also generell leistungsfähiger und widerstandsfähiger. Und das Fett wird langsam aber stetig schwinden.  Du magst kein Laufen, Schwimmen oder Fahrrad fahren? Versuchs einfach mit Tennis oder Squash oder Spielsportarten wie Fußball oder Volleyball. Macht tierisch Spaß, fördert fettfreie Muskelmasse und verbessert deine Ausdauerfähigkeit und die koordinativen Fähigkeiten.

  4. Regeneration – während der Ruhe wächst der Muskel!

    Trainingswirksamer Reiz gesetzt – dann ist die Hälfte der Miete bezahlt. Die Erholung, wo dann trainingsbedingte Muskelschäden repariert werden ist dann die andere Hälfte. Denn durch das Training werden im Muskel Mikroverletzungen in den Muskelfasern hervorgerufen (an den Querbrückenverbindungen und Z-Scheiben der Muskelfasern). Dadurch werden sie verstärkt durchblutet und sie schwellen leicht an. Durch dieses Anschwellen entsteht ein Druck, der sich dann als Muskelkater in den folgenden Tagen äußert. Dann braucht der Muskel ca. 48  Stunden (in manchen Fällen sogar 72 Stunden), um sich wieder zu reparieren. Dadurch superkompensiert (also kommt über das Ausgangsniveau) der Muskel und wird widerstandsfähiger gegen diese Art von Belastung. Gewährst Du ihm nicht genügend Ruhe – verhinderst Du das beschleunigte Muskelwachstum und läufst Gefahr, Dir Verletzung hinzu zu fügen. Am besten andere Muskelgruppen trainieren oder aktive Regeneration betreiben – leichtes Laufen, Schwimmen oder Dehnen. Aber auch passive Methoden lassen sich hier gut anwenden: Massagen, kalt-warm Duschen, Sauna oder einfach nur gut und lange genug schlafen.

  5. Eiweiß – der Baustoff für das beschleunigte Muskelwachstum!

    Der Muskel besteht aus Proteinen, also  Eiweiß. Und das Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Und diese Aminosäureketten werden beim trainingswirksamen Reizen zerstört – und müssen repariert werden. Somit ist es unabdingbar, dass in Deiner Ernährung genügend Eiweiß vorhanden ist. Laut der Studie von Prof. Dr. K. Hottenrott (Uni Halle, 2010) ist eine optimale Aminosäureversorgung für den Kraftsportler von Nöten. Es müssen aber nicht Unmengen an Eiweiß sein, die in den Fitnessstudios empfohlen werden. Wichtig ist seiner Studie nach, dass die BCAA`s (branced amino acids – verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin) sowie alle essenziellen Aminosäuren in der Ernährung vorhanden sind. Die optimale Eiweißversorgung für den Kraftsportler wird mit ca. 1.4g pro Kg angeben in dieser Studie. Das entspricht bei einem 90kg schweren Athleten ca 126g Eiweiß. Viel heißt nicht gleich gut. Wenn Du zu viel Eiweiß aufnimmst, belastest Du den Harnstoffwechsel und wenn Du dann in der Gesamtkalorienanzahl über dem Tagesbedarf liegst, wird das überschüssige Eiweiß in Fett umgewandelt. Somit wäre es auch kontraproduktiv sehr sehr viel Eiweiß zu konsumieren. Wichtig ist, dass alle 8 essenziellen Aminosäuren abgedeckt sind – dies geht auch mit normaler und bewusster Mischkost.

  6. Kadenz – die Bewegungsgeschwindigkeit macht`s!

    Unter Kadenz versteht man die Bewegungsgeschwindigkeit der Bewegungsausführung. In einer Bewegungsausführung gibt es eine konzentrische (= anhebende Bewegung), isometrische (= haltende Bewegung) und eine exzentrische (= absenkende Bewegung) Phase. Und wenn man sauber trainiert, beträgt die Kadenzzeit 3-1-3. Du hebst also innerhalb von drei Sekunden das Gewicht an, hältst es dann eine Sekunde und senkst es langsam und kontrolliert innerhalb von drei Sekunden wieder ab. [ Beim HIT- ist es anders]
    Somit erreichst Du eine maximale Konzentration und eine saubere Bewegungsausführung. Wenn Du 12 Wiederholungen geschafft hast, dann hast Du eine Gesamtbelastungsdauer von ca. 84 Sekunden. Und somit hast Du auch einen trainingswirksamen Reiz gesetzt. Und da führt kein Weg vorbei.

  7. Konstanz – Fleiß wird belohnt!

    Muskelaufbau braucht seine Zeit. Höre auf, den Märchenversprechungen der Pillchen und Werbung zu glauben. Reine Geld- und Zeitverschwendung. Disziplin und Durchhaltevermögen sind nötig, um Erfolg zu haben. Dein Körper wird ca. 6 Wochen brauchen, um sich an das regelmäßige und konstante Training zu gewöhnen und sich zu adaptieren. Erst dann werden sich erste Erfolge einstellen. Und es bringt auch nichts, jeden Tag zu trainieren und dann zwei Wochen Pause zu machen und dann wieder zu beginnen. Konstanz, Geduld und Disziplin sind die absoluten notwendigen Voraussetzung für beschleunigtes Muskelwachstum. Das ist der schnellste und der direkteste Weg.

  8. Motivation – Geduld, Wille und Übung sind Deine Booster!

    Das wichtigste ist das Ziel. Setze Dir ein Ziel nach dem S.M.A.R.T. – Prinzip (S pezifisch, M essbar, A ngemessen, R ealistisch, T erminiert)  und verfolge es mit eisernem Willen, einer unerschütterlichen Geduld und stetigem üben. Dein Ziel muss zu Deiner Motivation werden. Stell Dir vor, wie gut Du Dich fühlen wirst, wenn Du Dein Ziel erreichst hast. Und dann einfach dieses Gefühl, dass Du auch weitere Ziele erreichen könntest. Und zwar nach ganz einfachen Prinzipien. Mache es Dir bewusst, dass Du alles in Deiner Hand hast und Du über Fortschritt und Rückfall entscheidest.

  9.  Erfolgserlebnisse und schlechte Tage – Führe ein Trainingstagebuch!

    „Gib jedem Tag die Chance, der beste in Deinem Leben zu sein.” (Mark Twain). Das sollte die Maxime sein. Allerdings gibt es auch Tage, wo man nicht immer gut drauf ist und vielleicht keine Lust und keine Muse hat, sich an die Grenze beim Training zu bringen. Und genau an solchen Tage sollte man trainieren gehen. Denn es stärkt einen ungemein, wenn man das Training dann absolviert hat. Am besten führt man ein Trainingstagebuch, wo man auch seine Befindlichkeit mit erfasst. Ich tue es z.B. so in meinem Trainingsplan. Es geht darum, nicht nur die Trainingsfortschritte zu dokumentieren, sondern auch die eigene Befindlichkeit und Empfindung beim Training zu notieren – denn so bekommst Du das Gefühl für das optimale Training für Dich und so kriegst Du auch raus, was Dir am meisten liegt und wo Deine Schwächen sind, an welchen man arbeiten muss.

  10. Flow – im Training und im Leben!

    Am Anfang des Trainings steht meistens ein Motiv, schnell Muskeln aufzubauen und gut auszusehen. Doch im Verlauf der Zeit, muss man erkennen, dass es am Ende um vielmehr als nur um`s Pumpen geht. Man ist viel motivierter zum Training zu gehen, wenn man nach dem Gefühl völliger Zufriedenheit und Ausgeglichenheit strebt, welches im und durch das Training vermittelt wird. Für mich ist es mittlerweile der Antrieb, jedes Mal ein knallhartes Training durch zu ziehen. Ich fühle mich danach einfach super und das motiviert mich. Stahlharte Muskeln und Waschbrettbauch sind dann nur kleine „Nebeneffekte“ des Trainings. Es geht wirklich nur noch um den Flow – ein Gefühl, welches einem Rauschzustand nahe kommt und die beste Droge der Welt ist. Und mit diesem Gefühl lässt sich auch im Alltag viel besser und entspannter  leben. Und man freut sich auf das nächste Training, auf den nächsten Kick!

Geschrieben von: Yevgen Popov

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