Low-Carb ist eine Ernährungsform und hat viele Vorteile für Sportler und alle, die gerne abnehmen möchten. Ich möchte in diesem Beitrag auf die physiologischen Hintergründe dieser Diätform eingehen, Vor- und Nachteile sowie einige Zusammenhänge erläutern.

Was ist Low-Carb

Low-Carb bedeutet, dass diese Ernährungsform eine Kohlenhydratreduzierte ist. Zu 65% der Gesamtkalorienzufuhr sind Fette, 35% Eiweiße und lediglich 5% sind Kohlenhydrate. Low-Carb kommt aus dem anglo-amerikanischen Raum und beruht auf der Atkins-Diät. Low-Carb wird in den Sportler- und Bodybuilderkreisen als ketogene Diät bezeichnet. Der große Vorteil dieser Diät ist, dass man in relativ kurzer Zeit mit entsprechendem Training den Körperfettanteil schnell senken kann. Das führt natürlich zu einer guten Definition und dem heiß ersehntem Sixpack. Ohne dabei sonderlich viel Muskelmasse zu verlieren, was bei den meisten Diäten der Fall ist.

Die ketogene Diät wird dabei in zwei Phasen unterteilt:

  1. Ketogene Phase
  2. Lade-Phase

Ketogene Phase

Diese 5 bis 6 Tägige Phase zeichnet sich durch absolute Kohlenhydratreduktion aus. Ziemlich hart. Man verzehrt also nur Eiweiß- und Fetthaltige Produkte. Vor allem am Anfang ist es sehr schwierig sich umzustellen und man hat einen Heißhunger nach Kohlenhydraten. Ist die erste Woche geschafft, dann steht dem Fettschmelzen nichts mehr im Wege.

Das Ziel dieser Phase ist es, den Stoffwechsel auf Ketose umzustellen. Das bedeutet, das der Stoffwechsel nicht mehr über die Verbrennung von Kohlenhydraten läuft, sondert verstärkt auf den Fettstoffwechsel zurückgreift. Die dabei gebildeten Ketonkörper sind Zwischenprodukte und können quasi als Ersatz für das Gehirn anstatt von Zucker (Glukose) dienen. Der Kerngedanke dieses Konzeptes baut darauf auf, dass durch den Entzug von Kohlenhydraten auch verstärkt Unterhautfettgewebe abgebaut wird, bevor die Muskelmasse abgebaut wird. Außerdem werden Insulinausstöße und Blutzuckerspitzen nach Verzehr von Kohlenhydraten vermieden. Die Entleerungsphase ist nötig, da die körpereigenen Reserven an Kohlenhydraten im Form von Muskel- und Leberglykogen verbraucht werden müssen, um in den Ketose – Zustand zu kommen. Es wird dieser Ernährungsweise außerdem zugesprochen, dass durch den hohen Verzehr an Eiweiß, Wachstumsstimulierende Hormone (TGF) vermehrt ausgeschüttet werden, die das Muskelwachstum stimulieren können. Der Forschungsstand ist dazu noch nicht eindeutig. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich nur berichten, dass ich weniger Schlaf benötigt habe, härter trainieren konnte und wesentlich konzentrierter war. Die Kraft hat so gut wie gar nicht nachgelassen – meist im Gegenteil.

Ladephase

Nach 5-6 Tagen Entleerung kommt dann die Ladephase. Der Ansatz ist die Superkompensation. Jetzt dürfen kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden – und zwar in großen Mengen. Das Muskelglykogen soll aufgefüllt werden und es wird mehr Glykogen eingelagert als vorher. Man nimmt in der Regel wieder an Gewicht zu. Das ist damit zu begründen, dass jedes Gramm an Glykogen, welches eingelagert wird, ca. 4 Gramm Wasser bindet. Somit ist meistens der Refeed- oder auch Carboloading Tag genannt – mit einer Wassereinlagerung in der Muskulatur verbunden. Das lässt natürlich die Muskulatur sehr prall aussehen. Wird zu viel an Kohlenhydraten verzehrt, dann schießt zu viel Insulin ins Blut – Zucker kann nicht mehr eingelagert werden und wird ganz schnell in Fettgewebe in der Leber umgewandelt. Und wandert meistens dahin, wo wir es nicht haben wollen. 😉 Der Vorteil an diesen Refeed Tagen ist, dass man wieder sehr motiviert ist und die Fortschritte schnell im Spiegel sieht. Die Muskulatur ist prall gefüllt, man ist geballt und es kommt nicht diese krasse Monotonie beim Essen auf. In der Wettkampfvorbereitung wird diese Methode sehr gerne eingesetzt, um bessere Ausdauerleistungen z.B. beim Marathonlauf zu erzielen. Im Bodybuilding erreicht man eine klasse Figur dadurch.

Die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung

  • Man verliert ziemlich schnell an Gewicht in den ersten Tagen. Ist aber meistens nur Wasser.
  • Man kann sich besser konzentrieren.
  • Effektiv als Vorwettkampf-Ernährungsform und Tapering.
  • Muskelschwund ist relativ gering aufgrund hoher Eiweißzufuhr.
  • hoher Sättigunsgrad
  • Kann als Einstieg in eine Ernährungsumstellung sehr hilfreich sein.
  • hat hohen Motivationscharakter

Nachteile einer Low-Carb-Ernährung

  • Evtl. Nierenbelastung aufgrund hoher Harnsäureproduktion wegen hohem Eiweikonsum. Bei gesunden Menschen kein Problem bei gleichzeitiger hoher Wasserzufuhr. Nur bei Gichtpatienten kann es zu Komplikation kommen.
  • Blutfettwerte können ansteigen und somit das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung begünstigen. In Kombination mit Sport sinkt das Risiko aber in der Regel auf Ausgangsniveau. Bei erhöhten Blutfettwerten sollte vorher ein Check-up beim Arzt durchgeführt werden, bevor man mit einer Low-Carb-Ernährung beginnt.
  • Mangel an Kohlenhydraten kann Stimmungsschwankungen hervorrufen.
  • Verstopfungen können aufgrund von Mangel an Ballaststoffen auftreten. Verschwinden aber in der Regel nach dem Rafeed-Tag.
  • Am Anfang kann es zu Müdigkeit kommen. Danach folgt meistens aber höhere Wachheit.

Wer mehr über Low-Carb-Ernährung wissen möchte, dem empfehle ich das Buch von Klaus Arndt. Das habe ich mir angelegt, als ich mich auf die FIBO-Messe vorbereitet habe und meine Figur mit dieser Ernährung in Form gebracht habe.

Kann ich nur empfehlen, wer alles aus seinem Körper mittels richtiger Ernährung und richtigem Training rausholen möchte!

Geschrieben von: Yevgen Popov

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