Präzise, schnell, effektiv und erfolgreich Aufgaben erledigen. Darum geht es in diesem Beitrag. Wie schaffe ich es, meine Konzentration so zu steigern und zu fokussieren, dass meine gesamte Energie und Kraft auf eine Sache gerichtet wird? Was ist der Unterschied zwischen Konzentration und Aufmerksamkeit und welche Tipps und Tricks gibt es?

1. Was ist Konzentration

Sich zu konzentrieren, heißt, die Aufmerksamkeit auf einen ausgewählten Bereich des Wahrnehmungsfeldes zu richten. Dabei können sowohl die äußeren Sinne (optische und akustische, taktile usw.) als auch die inneren (vom Körper selbst ausgehende Sinne), eingeschaltet werden. Zu den inneren Sinnen gehören der Tastsinn, der Bewegungssinn und der Gleichgewichtssinn.

Je höher die konzentrative Anstrengung und je kleiner das Wahrnehmungsfeld ist, desto weniger werden wir durch äußere Reizeinwirkungen beeinflusst. Durch Konzentration werden spezifische Erregungskreise in unserem Gehirn aktiviert, benachbarte Felder des aktivierten Gehirnbereiches bleiben passiv. Man schaltet quasi ab und nimmt Reize, die außerhalb des Konzentrationsfeldes wirken, nicht mehr wahr.

2. Voraussetzungen zum Lernen der Konzentration und Fokussierung

  1. Das Ziel:
    Nur wer ein fest definiertes Ziel hat, kann seine Konzentration ausüben. Man muss also stets klären, worauf sich die Sinnesbündelung bezieht z.B.: „Konzentration auf den Ball, die Beinarbeit, den Griffwechsel, die Bewegungsausführung usw.“ Solch konkrete Anweisungen richten die Aufmerksamkeit auf ausgewählte Wahrnehmungsgegenstände, so dass DU klar erkennen kannst, worauf Du Deine Energie zu richten hast.
  2. Bedürfnisse, Motive, Wünsche:
    Nur wer motiviert ist, kann sich konzentrieren. Mache Dir bewusst, dass die Einsicht in die zweck- und sinnbegründetete Notwendigkeit einer bestimmten Aufgabe das ausschlaggebende ist, um die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Also entweder steigerst Du die Motivation oder/und machst Dir das Ziel und dessen Bedeutung bewusst.
  3. Entspannung:
    Jede bewusste Entspannungsübung bedeutet, sich auf das eigene Ich, den eigenen Körper und seine Verfassung zu konzentrieren. Dadurch werden störende Einflüsse von außen abgehalten bzw. gefiltert. Wenn wir die Erregungsaktivität unseres Gehirnes durch Entspannen herunterfahren, schaffen wir eine günstige Voraussetzung, spezifische Erregungszentren zu aktivieren und so die begrenzten Abschnitte des Wahrnehmungsfeldes mit besonderer Helligkeit und Wachheit aufzunehmen.
  4. Zeit:
    Ein guter Skispringer hat mal gesagt: „Konzentriert euch auch im Alltag ausschließlich auf Tätigkeiten, die ihr gerade verrichtet, Essen, anziehen, sich mit euren Partner unterhalten. Wer im Alltag lernt, sich zu konzentrieren, braucht im Sport nichts neues zu lernen.“ (Innauer, 1992). Das Training der Konzentrationsfähigkeit bedarf eines mehr oder weniger umfangreichen Zeitaufwandes und muss mit der Zeit geübt werden.

3. „Ich muss mich konzentrieren.“ – die Konzentrationsrichtungen

Man darf Konzentration nicht gleichsetzen mit „Zähne zusammenbeißen“ oder Verbissen Sein. Der ideale Konzentrationszustand ist gekennzeichnet durch hellwache Geisteshaltung, man nimmt alle Einzelheiten der beabsichtigten Aufgabe bzw. der Umgebung wahr und bleibt trotzdem körperlich locker entspannt.
Der Gedanke, „Ich muss mich konzentrieren.“, ruft Widerstände hervor, da man sich zu sehr und zu lange auf eine Sache konzentriert und die bewusste Anstrengung auch innere Ablenkungen hervorrufen kann. Wenn man sich eine Raubkatze vorstellt, ist sie konzentriert, aber nicht verkrampft vor einem Jagdangriff.

Man kann die Konzentrationsfähigkeit in folgende Dimensionen zusammenfassen:

  • kurzzeitig (z.B. auf einen ankommenden Ball)
  • längerfristig (z.B. auf eine Prüfung, die bevorsteht)
  • weit gestreut (z.B. auf viele Spieler im Feld)
  • eng begrenzt (z.B. auf einen Spieler im Feld)
  • nach außen (z.B. auf einen Bezugspunkt)
  • nach innen (z. B. auf die eigene Muskulatur)

4. Konzentrationskontrolle und das Konzentrationstraining – Methoden

Man muss lernen, mit Ablenkungen umzugehen und sich auf die Handlung zu konzentrieren, die man gerade ausführt. Wer handelt, wie er denkt, kann sein Bestes geben. Verschiedene Maßnahmen, Verfahren oder Techniken können hier helfen, die eigenen Gedanken zu bündeln und auf die Aufgabe auszurichten.

    1. Gedankenpegel:

Die Aufmerksamkeit wechselt von einem Pol zum anderen, z.B. von innen (Atmung) nach außen (Geräusche wahrnehmen).

  1. Pausengestaltung: Eine bewusste Pausengestaltung dient der Entspannung, dem Neuaufbau verbrauchter Energien und der Erneuerung der Konzentration auf die kommende Aufgabe.
  2. Zentrieren: Bedeutet, die Gedanken in die Körpermitte zu richten, die Schwere des Körpers zu spüren und 1-2 Mal bewusst auszuatmen. Zentrieren setzt Ängste und Ablenkungen außer Kraft. Dabei kontrolliert man Gedanken, Atmung und die Muskelspannung.
  3. Konzentration auf die nächste Aktion: Konzentriere Dich auf die Aktion und nicht auf das zu erwartende Ergebnis. Wer richtig handelt, erreicht auch das gewünschte Ergebnis.
  4. Positiv Denken: Heißt realistisch zu denken, heißt aber auch, offensiv an eine Aufgabe heranzugehen. Aktiv arbeiten heißt auch positiv Denken.
  5. Ablenkungen ausschalten oder akzeptieren: Dies ist erforderlich, wenn sie nicht auszuschalten sind oder man wendet sich der Störung mit voller Aufmerksamkeit zu. In diesem Fall nimmt man ihr den Charakter der Ablenkung und wartet, bis sie vorbei ist.
  6. Herausfordernde Ziele suchen: Je kleiner der Wahrnehmungsausschnitt, desto höher wird die Konzentration. Ein konkretes Ziel fixieren und es zielstrebig verfolgen (visuell, akustisch usw.).
  7. Entspannung: Verstärkt die Wirkung. Mit positiven Gefühlen und Gedanken können gelungene Aktionen entspannend wirken. Es empfiehlt sich Talismane oder Rituale als Konzentrationshilfen einzusetzen. Auch Profi-Leistungssportler setzen solche Konzentrationshilfen ein, um optimal konzentriert an den Start zu gehen.
  8. Trigger: Sind Handlungen oder spezifische Vorstellungen, die man zu Beginn der Konzentrationsphase verwendet, z.B. sich auf die Nasenspitze zu konzentrieren; bestimmte Arm- oder Beinbewegungen auszuführen. Die Regelmäßigkeit solcher Maßnahmen führt zu einer „Verknüpfung des Triggers“ mit der Aufgabe im Gehirn, so dass die Aktivierung des „Triggers“ als Abrufsignal eines bestimmten Zustandes in jeder Situation dienen kann.
  9. Persönlichen Kontrollraum schaffen: Man stelle sich vor, man ist in einer Telefonzelle, in einer Glaskugel oder Verkehrsinsel. In diesen Räumen hat man die Kontrolle. Dinge außerhalb haben keinen Einfluss. Schaffst Du Dir so einen Kontrollraum, wird es Dir gelingen Dich auf das Wichtigste zu konzertieren.

Wer sich noch tiefgründiger mit der Konzentrationskontrolle und dem Konzentrationstraining beschäftigen möchte, dem empfehle ich wärmstens das Buch von Wegerle C. „Besser konzentrieren: Der Workshop für ein besseres Gedächtnis. Konzentration in allen Lebenslagen.“ Sie geht auch auf konkrete Übungen in konkreten Lebenslagen ein. „Besser konzentrieren“ ist alles andere als ein „trockener“ Ratgeber: hier verspürt man ab der ersten Seite Lust, mitzumachen und dazuzulernen. Auch eine Anleitungs-DVD ist dabei. Also es lohnt sich wirklich, wer mit dem Gedanken spielt, die eigene Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Geschrieben von: Yevgen Popov

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