“Hochintensives Training“ ist zur Zeit sehr „in“. In diesem Beitrag möchte ich näher erläutern, was HIT ist und welche Vor- und Nachteile ein HIT Training mit sich bringt. Muskelaufbau und gleichzeitig Fett verbrennen – das ist das, was sich ganz viele Menschen wünschen. Kann es tatsächlich mit HIT Training erreicht werden? Mehr dazu hier…

1. Was ist überhaupt HIT.

HIT. ist eine Form von einem Ein-Satz-Training. Das Training erfolgt dabei nach folgenden Kriterien:

  • kurz (short)
  • intensiv (sehr intensiv eigentlich)
  • nicht oft (viel Regeneration)

Wird definiert anhand von zwei zusammenhängenden Merkmalen:

  • Trainingsintensiät ist sehr hoch
  • Trainingsvolumen ist relativ gering

2. Wie entstand das HIT.

Das Hochintensive Training wurde von Artur Jones entwickelt. Er beobachtete bei seinen Reisen nach Afrika Jagdtiere. Dabei stellte er bei den Löwen folgendes fest: Die männlichen Tiere schliefen den ganzen Tag und hatten nur kurze, aber sehr intensive Jagdeinheiten. Trotzdem waren sie sehr muskulös, schnell und grazil. Er leitete daraus seine Überlegungen ab und entwickelte das HIT. Wissenschaftlich konnte er dies dennoch nicht nachweisen. Er traf jedoch auf einen zu dieser Zeit führenden Bodybuilder Casey Viator (1973), welcher nach einem Arbeitsunfall für fast drei Monate nicht trainieren konnte. Artur Jones konnte Casey Viator nach dessen Unfall überzeugen nach seinem neuen Trainingsprinzip zu trainieren. Casey Viator traininerte 28 Tage nach dem HIT., wo er insgesamt 12 Trainingseinheiten mit 10-12 Sätzen absolvierte. Das Ergebnis war, dass Casey Viator 25 kg Muskelmasse zunahm und 8 kg Fettmasse verlor; sein Gesamtgewicht stieg von 75,5 kg auf 95 kg an. Dieses Experiment nannte Jones das Colorado-Experiment. Dies zog natürlich die Aufmerksamkeit der Trainierenden an. Man konnte es einfach nicht glauben und kritisierte Jones sehr stark und unterstellte ihm diverse Manipulationen mit Dopingmitteln usw. Zu dieser Zeit galt das Hochvoluminöse Training als Goldstandart (also die beste Trainingsmethode schlechthin). So trainierte Schwarzenegger und alle anderen herausragenden Bodybuilder und dann kommt so einer aus Afrika und erzählt denen, dass 5 Stunden Training am Tag und das 7 Tage die Woche (nach dem Prinzip „viel bringt viel“) nicht effektiv für den Muskelaufbau sind. Das zieht natürlich auch die Aufmerksamkeit der Massen an.  Daraufhin entschloss sich Jones zu einer wissenschaftlichen Studie, die er das Westpoint-Experiment nannte. Er konnte wissenschaftlich und detailliert nachweisen, dass die Gruppe, die nach dem HIT. Prinzip trainiert hatte, einen Kraftzuwachs von 56% im Vergleich zu der Gruppe, die nach konventionellem Prinzip (3 Sätze, viele Übungen usw.) hatte.

Mike Mentzer optimierte dieses Prinzip und nannte es Heavy Duty. Er war sehr erfolgreich damit, jedoch kam dann 1980 Mr. Olympia, wo Schwarzenegger den Wettkampf für sich entschied. Mentzer zog sich aus dem aktiven Wettkampf-Bodybuilding zurück. Und für das HIT. war diea als Niederlage abgestempelt worden. Doch Mentzer hatet die Idee von HIT. weiter verfolgt und begann damit Dorian Yates zu trainieren. 8 Jahre lang, war Yates derjenige, der die Bodybuilding-Szene dominierte. Ab 1990 war dann das Comeback von HIT. Jedoch wurde weiterhin an dem HIT. sehr stark gezweifelt und viele Gerüchte kursierten um dieses Prinzip.

3. Was ist das Wichtige an dem HIT. ?

  1. Intensität  –  Das ist einer der wichtigsten Punkte, worauf es ankommt. Man muss dafür aber in relative Intensität und Ausbelastungsintensität unterscheiden
    1. Relative Intensität ist eine Reizintensität. Darunter versteht man das Verhältnis eines Trainingsgewichtes zum maximal möglichen Gewicht bei der jeweiligen Übung. Wenn Du z.B. 100 kg beim Bankdrücken maximal einmal drücken kannst, dann ist dies maximal mögliches Gewicht. Wenn Du dann mit 70 kg trainierst, dann ist Deine relative Intensität 70%. Für Deine Trainingssteuerung ist es eine wichtige Größe.
    2. Ausbelatungsintensität ist das Abbruchkriterium für einen Trainingssatz. Um eine Einheitlichkeit in die Definition zu bringen, hat man sich auf vier Stadien der Ausbelastungsintensität geeinigt:
      1. Nicht-Wiederholungsmaximum (nWM): Dabei wird der Trainingssatz mit einer bestimmten Wiederholungsanzahl beendet, obwohl noch einige weitere Wiederholungen möglich wären. Insbesondere Anwendung im Anfängertraining und Rehabilitation.
      2. Wiederholungsmaximum (WM): Beim Training wird der Satz mit letztmöglicher aber korrekter Wiederholung beendet.
      3. Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM): Ist der Punkt, wo Du bei einer Übung die begonnene Wiederholung nicht mehr mit korrekter Technik abschliessen kannst.
      4. Punkt des momentanen Muskelversagens  plus Intensitätstechnik (PmM+): Du trainierst also über PmM mit verschiedenen Techniken hinaus, damit Du mehr Wiederholungen schaffst, und somit einen Wachstumsreiz (Hypertrophiereiz) setzt.

 

2. Trainingsvolumen –  Ist wohl einer der heißdiskutiertesten Punkte, was die Trainingsgestaltung angeht. Häufig assoziert man mit viel Training (also in einer Trainigseinheit) auch größere Muskelzuwächse. Aber mittlerweile kann man anhand vieler Studien belegen, dass nicht der Umfang das Entscheidende für das Muskelwachstum ist, sondern die Trainingsreizsetzung. Dieser Trainingsreiz kann durch verschiedene Methoden erfolgen. Das HIT. ist eine Methode, die sehr effizient und effektiv ist, mit einem geringeren Zeitaufwand diese Trainingsreize zu setzen. Dabei wird für das HIT. empfohlen, dass man nur einen Trainingsatz ausführt, aber diesen dann bis zum Muskelversagen, also bis zum PmM+. Darauf kommt es an:

    • 1 Arbeitssatz pro Übung bis zum Muskelversagen. Gründliche Aufwärmsätze (2 Sätze in der Regel) werden nicht mitgezählt. Dabei sind mehrere Übungen pro Muskelgruppe sehr sinnvoll und empfehlenswert, um möglichst alle Muskelfasern in einer Körperregion zu beanspruchen und anzusprechen.
    • 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Sonst Übertraining.

Du solltest also versuchen, beim HIT. Training möglichst viele Muskeln gleichzeitig zu aktivieren. Dabei ist es wirklich von großem Vorteil Mehrgelenksübungen (auch Grundübungen genannt wie Kniebeugen, Klimmzüge und Kreuzheben usw.) einzusetzen. Doch nicht nur die Auswahl der Übungen ist beim HIT von großer Bedeutung, sondern die Art und Weise wie diese Übungen durchgeführt werden. Auf weitere, sehr wichtige Punkte werde ich in den nächsten Artikel eingehen, die Deinen Muskel zur Explosion bringen werden.

Geschrieben von: Yevgen Popov

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