Auch wenn es nicht auf den ersten Blick sichtbar ist: Bewegung sorgt für eine umfassende Strukturierung in Deinem Organismus, dass das Abnehmen langfristig erleichtert. Dein persönliches Abnehm-Programm beginnt damit, dass Du den Kalorienverbrauch ankurbelst.

Dennoch kursieren nach wie vor viele zweifelhafte Trainingsempfehlungen zur Fettverbrennung. Das größte Missverständnis dabei ist, dass die Fettverbrennung meistens mit dem Fettabbau gleichgesetzt wird. Das ist jedoch ein weit verbreiteter Irrtum!

Kraft, die uns bewegt – ATP

Der Treibstoff für den Motor „Mensch“ ist das Energiemolekül Adenosintriphosphat (ATP). Diese Verbindung ist die einzige, welche der Körper direkt nutzen kann, um Energie zu erzeugen. Aufgebaut ist sie aus dem Molekül Adenosin und drei (tri) Phosphaten. Um Energie zu gewinnen, wird das ATP in Adenosindiphosphat (ADP, di= zwei) und anorganisches Phosphat (P) gespalten. Zwar gehen zwei Drittel der dabei erzeugten Energie in Form von Wärme verloren, das restliche Drittel wird aber unter anderem genutzt, die Muskeln kontrahieren zu lassen.

Die gespeicherte Menge an ATP ist sehr gering, so dass die Muskulatur hiermit nur wenige Kontraktionen ausführen kann. ATP muss fortwährend wiederhergestellt werden (Resynthese). Die Leistungsfähigkeit dieser Resyntheseprozesse und die Kapazität der Energie liefernden Substrate, (vor allem Fette und Kohlenhydrate)  welche die sportliche Leistungsfähigkeit bestimmen. Die Resynthese des ATP erfolgt in der Regel auf drei Wegen. Zwei dieser Resynthesen werden als anaerobe Wege der Energiebereitstellung bezeichnet, da sie ohne Anwesenheit von Sauerstoff ablaufen, wogegen der dritte Weg nur unter Verbrauch von Sauerstoff möglich ist. Beim Ausdauertraining dominiert die Kohlenhydrat- und Fettsäureverbrennung. Der Stoffwechsel ohne Sauerstoff hat keine Bedeutung, wenn es darum geht, die Ausdauer zu verbessern und Körpermasse aufzubauen.
Auf welchen Energiespeicher der Körper bei der ATP Synthese primär zurückgreift, hängt von der Dauer und der Intensität der Belastung ab. Bei intensiven Belastungen verbrennt der Muskel vor allem die Kohlenhydrate, entweder anaerob oder aerob. Je länger ein Sportler unterwegs ist, desto wichtiger wird der Fettstoffwechsel für die Energiegewinnung.

Kohlenhydrate – für schnelle Energie

Bei normalen Ernährungsgewohnheiten enthält unsere Ernährung viele Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate (Glukose) werden in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gelagert. Das Depot in der Leber wird jedoch nur genutzt, um den Blutzuckerspiegel in den Ruhephasen und während der Belastung konstant zu halten. Bei gut trainierten Sportlern kann das Depot der Kohlenhydrate bis zu 700 Gramm umfassen. Umgerechnet würde es bedeuten, dass der Sportler bis zu 2800 kcal aus den Glykogenspeichern beziehen könnte. Unser Fettdepot beträgt ca. 50000 kcal. Damit ist das Fettdepot fast unerschöpflich.

Ohne Sauerstoff – anaerober Stoffwechsel

Wie schon oben erwähnt, hat der Stoffwechsel zwei Möglichkeiten, die Glukose zu verwerten. Zum einen die anearobe und zum anderen die aerobe Energiegewinnung. Die anaerobe Energiegewinnung kommt bei kurzen, intensiven Belastungen zum Einsatz. Dabei wird Glukose ohne Sauerstoff verbraucht. vereinfacht erkennst Du solche Belastung daran, dass Du auch nach der Belastung noch deutlich schneller atmen und nach Luft schnappen kannst.
Die anaerobe Verbrennung läuft zwar sehr schnell ab und den Muskeln steht das ATP praktisch unmittelbar zur Verfügung, hat aber den Nachteil, dass die Glukose dabei nur unvollständig abgebaut wird und Milchsäure (Lactat) entsteht. Dies kann bei hoher Belastung zu einer Übersäuerung der Muskulatur (Azidose) und Minderung der Leistungsfähigkeit führen, da die Muskelkontraktion gehemmt wird. Das sieht man besonders gut bei 400m Läufern – sie brechen oft bei Zielgeraden ein, weil ihre Muskulatur stark übersäuert ist und die notwendige Leistung nicht mehr bringen kann. Den höchsten Anteil am Gesamtverbrauch hat die anaerobe Verbrennung der Kohlenhydrate bei Maximalbelastungen bis etwa 60 Sekunden.

Mit Sauerstoff – Anaerobe Belastung

Bei Ausdauerbelastungen wird die Energie durch die aerobe Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. Voraussetzung dafür ist, dass der Muskulatur ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Am besten lässt sich das mit einer moderaten Intensität bei 65% VO2max erreichen. Bei der aeroben Kohlenhydrat-Verbrennung kann der Körper in der gleichen Zeitspanne nur halb so viel ATP synthetisieren wie bei der anaeroben Variante. Dabei kommt es aber nicht zu einem zusätzlichen Lactatanfall und die Muskeln übersäuern nicht.

Fett als Dauerbrenner

Das Fett steht als Energielieferant für die Muskelzelle in zwei Formen zur Verfügung . Erstens als Muskeltriglyzeride, die in den Muskeln gespeichert sind. Untrainierte haben jedoch nur wenig Muskeltriglyzeride gespeichert, so dass der Fettstoffwechsel in den ersten Trainingswochen nur langsam in Gang kommt. Zweitens als freie Fettsäuren (FFS) im Blut, die aus dem eigentlichen Fettgewebe gelöst werden. Das bezeichnet man als Lipolyse. Je länger die Belastung des Körpers andauert, desto mehr Fette werden zur Energiegewinnung genutzt.
Die Energiegewinnung durch die freien Fettsäuren erfolgt in den Mitochondrien. Der relativ langsame Abbau der Fettsäuren ist ausschließlich aerob möglich, das heißt in Verbindung  mit ausreichend Sauerstoff. Aufgrund der Größe der Fettdepots steht der aerobe Fettstoffwechsels bei sehr niedriger Intensität über mehrere Stunden ohne merkbaren Leistungsverlust zur Verfügung. Bei einem 80kg schweren Mann würde sein Fettdepot für ca. 20 Marathonläufe reichen. Steigt der Energiebedarf über ein gewisses Maß an, kann der sauerstoffanhängige , aerobe Stoffwechsel zur Energiegewinnung weiter genutzt werden. Der schnelle anaerobe Stoffwechsel muss dann vermehrt eingreifen.

Fließender Übergang der Energiebereitstellung

Die drei Formen der Energiegewinnung laufen nicht nacheinander, sondern stets nebeneinander ab. Dauer und Intensität verändern sich lediglich in prozentuellen Anteilen.
Dies bedeutet, dass bei sportlicher Aktivitäte schon vom ersten Schritt an auch Fett verbrannt wird. – und nicht erst, wie oft behauptet wird, nach einer Belastungsdauer von über 30 Minuten. Insbesondere ein niedrig dosiertes Aufwärmprogramm sorgt dafür, dass der aerobe Stoffwechsel von Beginn an dominant ist. Andererseits gibt es keine Belastung bei der NUR ausschließlich Fett verbrannt wird, sondern zumindest immer auch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten. Daher der alte Merksatz der physiologischen Biochemie: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“!

Sport und Nachbrenneffekt – Nur die halbe Wahrheit

Häufig fällt der Begriff „Nachbrenneffekt“. Nicht nur während des Trainings soll mehr Energie verbraucht werden, sondern auch danach hat der Körper noch einen höheren Bedarf. Zum einen, um die entleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen, aber auch für die Regeneration des gesamten Körpers. Dieser Effekt, der auch als Afterburner bezeichnet wird, soll wohl wahre Wunder bewirken.

Unumstritten ist, dass in den Stunden nach einer Belastung der Energieverbrauch pro Minute höher ist als vor dem Training. Ebenso, dass der Nachbrenneffekt besser zündet, je intensiver die Belastung war. Neue Studien belegen allerdings, dass der Effekt deutlich geringer als bisher vermutet ist. Eine Auswertung von zehn Studien zu diesem Thema zeigt, dass der Mehrverbrauch in der ersten Stunde nach dem Training im Durchschnitt nur 24 Kcal betrug. Und das unabhängig von der Sportart, also auch nach einem Krafttraining. Fazit: Nur durch den Nachbrenneffekt wirst Du kein Fett verlieren.
Dennoch wird oft empfohlen in den ersten zwei Stunden nach dem Sport nichts zu essen, da sonst der Nachbrenneffekt total verpuffen würde. Dabei wird jedoch nicht berücksichtigt, dass die sofortige Aufnahme eines Energiegetränkes und einer kohlenhydratreichen Kost zu einer schnelleren Regeneration der Energiespeicher beiträgt – was viel wichtiger ist, als ein paar Kalorien zusätzlich zu verbrennen. So bist Du am nächsten Tag wieder fit und kannst im frischen Zustand das nächste Training durchziehen.

Wie passt sich der Fettstoffwechsel an

Um einen hohen Anteil der benötigten Energie aus den Fetten zu gewinnen, sind sehr lange Belastungen mit einer relativ geringen Intensität notwendig. Solche Trainingseinheiten für den Stoffwechsel sind Dauerläufe über 25 Kilometer mit einem Puls von 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Aber für einen Anfänger ist es gar nicht nötig, sich so lange abzuquälen – es zählt im Endeffekt die negative Energiebilanz! Aber folgende Veränderungen finden statt – und zwar meistens nach ca. 6 Wochen:

  • Bessere Infrastruktur – Aktivierung der Zellkraftwerke

Bereits nach kurzer Zeit steigt die Aktivität der Enzyme in der Muskulatur, die an der aeroben Energiegewinnung, also auch der Fettverbrennung beteiligt sind. Außerdem steigt die Anzahl und die Größe der Mitochondrien, in denen das Fett verbrannt wird.
Diese Anpassung des Organismus erfolgt jedoch nur in den Muskeln, die auch trainiert werden. Dies bedeutet zum Beispiel für Biker, dass vornehmlich die Muskulatur der Beine beinhaltet– in den Armen gibt es dagegen kaum Veränderung. Daher sind auch „Ganzkörpersportarten“ wie Schwimmen und Skilanglauf besonders empfehlenswert.

  • Nicht sauer werden – Lactatbildung

Limitiert wird das Fatburning bei Untrainierten durch einen schnellen Anstieg des Lactatspiegels. Übersäuert der Muskel nämlich zu sehr, sinkt die Fettverbrennung. Ab einem bestimmten Lactatgehalt kommt sie sogar komplett zum Erliegen. Der Grund dafür ist, dass das Enzym, welches den Transport der freien Fettsäuren zu den Mitochondrien übernimmt, dann die Arbeit einstellt. Ein trainierter Muskel produziert bei gleicher Belastung jedoch deutlich weniger Lactat als ein untrainierter – und kann dadurch auch bei intensiven Belastungen noch viel besser auf die Fettverbrennung zurückgreifen.

  • Umverteilung des Fettgewebes

Wie in allen Bereichen des Organismus reagiert der Körper auch auf eine häufigere Beanspruchung des Fettstoffwechsels mit einer physiologischen Anpassung. So verfügen Untrainierte über keine Fettdepots in der Muskulatur. Durch ein Ausdauertraining wird jedoch auch Fett in der Muskulatur eingelagert. Dem Körper wird es leichter gemacht, auf diese Reserve zurückzugreifen – sowohl in der Belastung als auch in der Ruhe.

  •  Schutzwirkung

Der Gesamtcholesterin-Pegel sinkt und die Zusammensetzung der im Blut zirkulierender Fette verändert sich. Während der Spiegel der „schlechten“ Triglyzeriden und des „gefährlichen“ LDL-Cholesterin sinkt, steigt das Level des guten HDL-Cholesterins, das eine gefäßschützende Wirkung hat und somit vor Arterienverkalkung bewahrt.

Geschrieben von: Yevgen Popov

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