Ein Freund von mir kam auf mich im Fitnessstudio zu und fragte mich, ob es sinnvoll wäre Kreatin für den Muskelaufbau zu nehmen. Ich habe als erstes „JA“ gesagt, und dann kamen Fragen über Fragen. Ein paar Monate später sahen wir uns wieder und kamen ins Gespräch wegen dem Kreatin. Es stelle sich heraus, dass er jetzt Kreatin über mehrere Monate einnimmt. Dies hat mich sehr stutzig gemacht, ob das Kreatin schädlich sein kann und ob es generell wissenschaftlich belegt ist, ob Kreatin überhaupt wirkt. Dann begab ich mich auf die Suche nach wissenschaftlicher Evidenz für Wirkung des Kreatins und bin dabei auf einige sehr interessante Fakten gestoßen…

1. Grundlagen von Kreatin

Kreatin wird richtigerweise Methylguanidinoessigsäure genannt. Es ist eine körpereigene Aminosäure, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Die dafür notwendigen Enzyme sind in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse vorhanden. Der Muskel kann aber kein Kreatin produzieren und muss es somit aus der Blutbahn generieren. Der Transportmechanismus ist natriumabhängig und findet in der Zellmembran des Muskels statt. Allgemein ist Kreatin eine energiereiche Verbindung, die vom Muskel als „schnelle Energie“ verbraucht wird.

2. Geschichte und Entdeckung von Kreatin

Kreatin wurde vom französischen Biochemiker Eugen Chevreul 1847 in Fleischbrühe entdeckt. Später wies der deutsche Biochemiker Justus von Liebig Kreatin in Muskeln von Säugetieren nach. Liebig wurde dadurch bekannt, dass er an Cholera Erkrankten diese Kreatinbrühe (Fleischbrühe) verabreicht hat und sie sich daruch schneller erholen konnten. Mittels zusätzlicher Kreatineinnahme (sog. Supplementation) erhofft man sich eine Zunahme des Kreatinphosphats in der Muskulatur und damit eine größere Kapazität des Energiespeichers für körperliche Maximalleistungen. Damit sollte es (zumindest theoretisch) möglich sein, nicht nur die Maximalleistung zu steigern, sondern diese auch länger aufrecht erhalten zu können – Überlegungen, die vor allem für Sprintsportarten vielversprechend klingen. Zu den Einsatzgebieten komme ich aber später.

3. Vorkommen und Bioverfügbarkeit von Kreatin

Hauptquellen sind in erster Linie Nahrungsmittel tierischer Herkunft wie Fisch und Fleisch. Insbesondere rotes und dunkles Fleisch. Bioverfügbarkeit ist ein Maß, welches die Aufnahme- und Verwertungsfähigkeit im Körper beschreibt. Bei einer Absorptionsrate von 2g Kreatin in Form von Fleisch wurden deutlich bessere Ergebnisse erzielt, als die Verabreichung von 2g Kreatin in Form einer Tablette bzw. Pulver. [Studie: Harris RC (2002): Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. J Sports Sci 20: 147-151)] 

 4. Die physiologischen Funktionen und Wirkungen von Kreatin

Die Hauptaufgabe von Kreatin ist die Wiederherstellung (also Regenerierung) von Energiedepots in der Muskulatur.  Für die, die es genau wissen wollen und einen guten biochemischen Hintergrund haben (ansonsten überspringen): Es dient in Form von Kreatinhosphat der Resynthese von ATP durch Übertragung eines Phospatrestes auf ADP. Die aus dem ATP-Kreatinphosphat-System gewonnene Energie wird schnell zur Verfügung gestellt.

Allerdings ist Kreatin nur für eine Dauer von ca. 30 Sekunden verfügbar. Daher ist Kreatinphosphat ein zusätzlicher Energiespeicher im Muskel. Es hat also die Funktion (wenn man Kreatin aus der Evolutionssicht bewertet) bei Drei auf einem Baum zu sein, wenn der Tiger seine Schneidezähne blicken lässt. 😉

4. Bedarf, Versorgungssituation und Einnahme – Empfehlung für Kreatin

Der eigentliche Bedarf des Kreatins ergibt sich aus der Umwandlung von Kreatin bzw. Kreatinphosphat zu Kreatinin. Dies ist das Stoffwechselabbauprodukt von Kreatin. Dieses wird über die Niere nahezu vollständig abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. Um diesen Verlust auszugleichen, braucht der Körper nach Angaben von diversen Literaturquellen ca. 2g Kreatin. Zum einem wird dies über die Eigensynthese (ca. 1g/d) und zum anderen über die Nahrung (1g/d) zugeführt. Das Argument, man müsste nach intensiven körperlichen Belastungen Kreatin zuführen, ist umstritten, da der Körper in der Lage ist den Kreatinspiegel innerhalb von 1 bis 5 Minuten nach einer intensiven körperlichen Belastung wiederherzustellen. [Studie: Feldmann EB, (1999): Creatin: A dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 57: 45-60 ] 

5. Einsatz von Kreatin im Sport

Man bekommt mittlerweile überall Kreatin als Substanz angeboten. Üblicherweise wird sie als Kreatinmonohydrat als Pulver, Tabletten- oder Kapselform konsumiert. Wie ich schon oben erwähnt habe, erhofft man sich durch höhere Kreatinzufuhr eine größere Kraftentwicklung durch Zunahme an „Energiespeicher“ (in diesem Fall das Kreatinphosphat) und somit eine Optimierung der Energiebereitstellung, was wiederum zu einer Steigerung der Maximalleistungsfähigkeit führen sollte.

Ob durch Kreatinsupplementierung eine tatsächliche Optimierung der Energiebereitstellung möglich ist, hängt maßgeblich nur von einem sehr wichtigen Faktor ab: Anstieg des Kreatingehaltes im Muskel.

[Studie: Casey A (1996): Creatin Ingestion favoraby affects performance and muscle metabolims during maximal exercise in humans. Am J Physiol 271: E31-E37] 

Der Anstieg des Kreatingehaltes im Muskel ist jedoch vielen individuellen Schwankungen unterlegen. Somit ist auch nicht immer eine definitive Leistungssteigerung gewährleistet. Je höher die Kreatin-Konzentration des Muskels vor der Supplementierung ist, desto geringer ist auch der Anstieg. Man nimmt mittlerweile an, dass der obere Grenzwert für den Kreatingehalt im Muskel bei ca. 160mmol/kg Trockenmasse liegt. Eine gut kontrollierte und sauber durchgeführte Studie [Harris RC (2002): Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. J Sports Sci 20: 147-151)] konnte auch eindeutig belegen, dass durch Supplementierung mit sehr hohen Dosen sich dieser Wert nicht weiter erhöhen lässt. Scheinbar ist dies auch der Grund, warum viele Menschen unterschiedlich auf Kreatineinnahmen reagieren und unterschiedliche Ergebnisse durch Kreatin erzielen.

Hier ein paar interesannte Forschungsergebnisse einiger Studien:

  • Ein hoher Insulinspiegel (z.B. nach Aufnahme von vielen Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln und Zucker) bewirkt eine Erhöhung der Kreatinaufnahme in der Muskulatur.
    [ Studien: Steengle GR (2000): Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine renention in humans. J Appl Physiol 89: 1165-1171)  ////// Robinson Tm (1999) Role of submaximal exercie in promoting creatin and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol 87: 598-604)]
  • Koffein Konsum wirkt sich hemmend auf die Kreatinaufnahme aus.
    [ Studie: Hespel P (2002): Opposite action of caffeine and creatine an muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol 92: 513-518]
  • Kreatin wird verstärkt in die erschöpfte (also in die beanspruchte) Muskulatur eingelagert. In der nicht belasteten Muskulatur wird kein Kreatin (verstärkt in dem Fall) eingelagert. [Studie: Harris et al., 1992 siehe oben] 

Außer diesen interessanten Ergebnissen sind sich die Forscher in einem einig: Die Auswirkungen der Kreatinsupplementierung sind von der jeweiligen Sportart abhängig. Insbesondere konnten für kurze Belastungen mit hoher Intensität (wie z.B. Krafttraining oder Sprints) Effekte bei der Leistungssteigerung gezeigt werden. Somit macht es durchaus Sinn im Kraftsport, Bodybuilding und Sprintsportarten auf Kreatin als Leistungssteigerndes Mittel zu Erhöhung der Maximalkraft zurückzugreifen.

Studien:

  • Rossouw F (2000): The Effect of creatin monohydrate loading on maximal intermittent exercise and sport-specific strengh in well trained power-lifters. Nutr res 20: 505-514.
  • Stout J (2000): Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. J Appl Physiol 88: 109-112.
  • Nelson Ag (2000): Creatin supplementation alters the response to a graded cycle test. Eur J appl Physiol 83: 89-94.

Bei den Sportarten mit submaximaler Belastung über längere Dauer (also nicht sehr intensiven Belastung) bzw. Ausdauersportarten (Marathon, Radrennen usw.) konnte in allen Studien gezeigt werden, dass Kreatin keine leistungssteigernde Wirkungen bezüglich Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit hat. Dies macht allerdings auch Sinn, denn wie ich schon oben erwähnt habe, ist das Kreatinphospaht nur bei kurzen und hochintensiven (max. 30 Sek) Belastungen an der Energiebereitstellung beteiligt. Danach ist das Kreatinphospaht verbraucht und der Körper bevorzugt andere Energiequellen verstärkt zur Energieversorgung (Beta-Oxidation, Citratzyklus usw.)

6. Einsatz von Kreatin bei Erkrankungen und in der Humanmedizin

Insbesondere wird das Kreatin bei Patienten mit muskulären Erkrankungen eingesetzt. Bei Patienten mit Hyperornithinämie (Harnstoffzykluserkrankungen) konnte nach einer Gabe von 1,5g/d Kreatin über ein Jahr lang eine Zunahme des Durchmessers von Muskelfasern um 45% erzielt werden. Außerdem konnten bei verschiedenen Krankheiten wie Muskeldystrophie, McArdle-Krankheit und generelle Muskelschwäche nach Gaben von Kreatin die Parameter Kraft, Muskelschmerz und neuromuskuläre Ausfälle deutlich verbessert werden. [ Studie: Felber S (2000): Oral creatin supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetical resonance spectroscopy study. Neurol Res 22: 145-150.]

7. Nebenwirkungen und Gefahren einer zu hohen Zufuhr von Kreatin

Wenn man von einer üblichen Supplementierung mit Kreatin in Mengen von ca. 20g/d über einige Tage und einer Erhaltungsdosis von ca 2-5g/d ausgeht, dann gelten diese Angaben für die Gesundheit des Menschen als unbedenklich. Selbst bei langfristigen Einnahmen von bis zu 17 Jahren mit 1,5-3g Kreatin pro Tag wurden bei Gesunden Menschen mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr keine Leber- oder Nierenschäden festgestellt. Auch wurden keine negativen Veränderungen im Blutbild bezüglich der Normwerte gefunden. [Studie: Mertschenk B (2001): Gesundheitliche Bewertung von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Dtsch Lebensm Rundsch 97: 250-257.]

Es wurde aber mehrmals berichtet, dass nach einer hochdosierten Einhame von ca. 10g/d Kreatin über ein Jahr hinweg es zu:

  • Magenbeschwerden
  • Durchfall
  • Muskelkrämpfen kam.

[Studie: Terjung RL (2000): Physiological and health effects of oral creatin supplementation. Med Sci Sports exerc 32: 706-717.]

Ein weiterer Nebeneffekt von Kreatinsupplementation ist eine Gewichtzunahme, die in der Regel zwischen 0,5 und 3 kg liegt. Dies resultiert aus Wassereinlagerungen, die das Kreatinphosphat bei der Speicherung im Muskelglykogen miteinbindet. Dies muss bei der Trainingsplanung und Trainingssteuerung unbedingt berücksichtigt werden.

Insgesamt muss gesagt werden, dass es bis jetzt noch keine Hinweise auf schädigende Wirkungen von Kreatin in üblichen Dosen gibt. Allerdings wurde auch an Ratten in mehreren Versuchen festgestellt, dass durch die langfristige Einnahme von Kreatin eine Runter-Regulation der Expression des Kreatin-Proteins stattfindet und dadurch vermutlich der leistungssteigernde Effekt verloren gehen könnte. Aber in wie weit das auf den Menschen übertragbar ist, muss noch erforscht werden.

[Studie: Guerrero-Ontiveros ML (1998): Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol Cell Biochem 184: 427-437.] 

Geschrieben von: Yevgen Popov

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