Die Verzweigkettigen Aminosäuren (branched-chain amino acids: BCAAs) sind Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind essenziell und müssen dem Körper zugeführt werden. In diesem Beitrag möchte ich über die einzigartigen Funktionen und Anwendungsgebiete, Zufuhrsempfehlungen sowie deren Vorkommen berichten. Branched-chain amino acids weisen in der chemischen Struktur eine Verzweigkettung auf und dies ist die Besonderheit dieser Aminosäuren. In vielen Lebensmitteln kommen sie in großen Mengen vor. Sie machen etwa die Hälfte der essenziellen Aminosäuren in einer normalen Ernährung aus. Im menschlichen Körper sind insbesondere die Muskeln mit BCAAs angereichert. In der Umgangsprache nennt man die BCAAs auch die Stress-Aminosäuren, weil sie eine wichtige Rolle im Energie-Metabolismus und bei der Reaktion des Körpers auf Stress-Situationen spielen.

Funktionen von BCAAs

Es kursieren verschiedene Meinungen über BCAAs und diverse Funktionen, welche überall umworben werden. Ich möchte hier drei wichtige Funktionsgebiete zusammenfassen.

Energiequellen für die Muskulatur:

BCAAs sind die perfekten Energielieferanten, weil sie verzweigtkettig sind, werden sie nach der Aufnahme gleich direkt in die Muskulatur transportiert. Andere Aminosäuren müssen erst über die Leber metabolisiert werden. Deswegen macht eine Einnahme von BCAAs direkt nach einer intensiven körperlichen Belastung auch Sinn – die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin werden direkt in der Muskulatur zur Energienutzung verwendet und beugen Erschöpfung vor
Neurotransmitter-Verstoffwechst (Metabolismus):
BCAAs benutzen denselben Transportweg, über den auch die Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin und Tryptophan ins Gehirn transportiert werden. Deswegen kann es zu einer „Konkurrenz“  unter diesen Aminosäuren um den Transportweg kommen. Da aber Phenylalanin, Tyrosin und Tryptophan Vorläuferprodukte für bestimmte Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin sind, können zusätzliche Gaben von BCAAs die Aktivität dieser Neurotransmitter im Gehirn behindern. Serotonin und Dopamin sind Stoffe, welche sehr stark in das Befinden sowie seelische Vorgänge eingreifen (Depression, Glückszustand usw.).

Protein-Synthese

BCAAs sind stark bei der Proteinsynthese beteiligt und regulieren den Abbau des Eiweißes in der Muskulatur. In Zeiten von erhöhtem physischem Stress, wie z.B. Verletzungen, Diäten oder Krankheiten, baut der Körper verstärkt Proteine ab. Zusätzliche Gaben von BCAAs erleichtern in dem Falle die Protein-Einlagerungen an den nötigen Stellen und verstärken die Neubildung von körpereigenem Eiweiß. Leucin stimuliert zusätzlich die Freisetzung von Insulin über die Bauchspeicheldrüse. Insulin ist als anaboles Hormon bekannt, was die Proteinsynthese beschleunigt und den Katabolismus (Abbau) verhindert.

Einnahme Empfehlung / Dosierung von BCAAs

Der tägliche Bedarf bei gesunden Erwachsenen kann aus der unten stehenden Tabelle entnommen werden. Sie richtet sich nach den Angaben von D.A.C.H.
In Stress-Situationen und für therapeutische Zwecke werden BCAA-Supplemente gewöhnlich in Dosen von 1-10g pro Tag verabreicht. Die Aufnahme der BCAAs ist auf nüchternen Magen am besten – da so die Resorption am höchsten ist.

BCAAs Täglicher Bedarf
Valin 10mg/kg Körpergewicht
Isoleucin 10mg/kg Körpergewicht
Leucin 14mg/kg Körpergewicht

Anwendungsgebiete der BCAAs

Bei Lebererkrankungen:

Häufig wird berichtet, dass Patienten, die an einer Lebererkrankung leiden, auch an einer Funktionsstörung des Gehirnes leiden. Erklärt wird es mit der Konkurrenz der Aminosäuren zu den BCAAs, die denselben Transporter in das Gehirn nutzen. Deshalb senken BCAA-Supplemente in Verbindung mit Vitamin B6 die Tyrosin- und Tryptophan-Spiegel im Gehirn und verbessern so die geistige Leistungsfähigkeit.

Bei Störungen der Nervenmuskulatur:

Valin, Leucin und Isoleucin vermögen bei amyotropher Lateralsklerose (ALS) zu helfen. Auch bei anderen Störungen der Nervenmuskulatur wie z.B. Chorea Huntington konnte durch zusätzliche Supplementierung mit BCAAs eine Verbesserung des Krankheitsverlaufes festgestellt werden.

Bei Stress, Verletzungen und Operationen:

Der Bedarf an BCAAs in Phasen des erhöhten physischen Stresses wie z.B. Operationen oder starken Verletzungen, war verglichen mit anderen Aminosäuren deutlich erhöht. Die Wissenschaftler erklärten dies damit, dass der Körper verstärkt auf die BCAAs  zurückgreift, um die Reserven des Körpers an Proteinen zu erhalten. Somit wird Muskulaturabbau während chronischer Krankheiten, bei Magersucht oder während einer kalorienarmen Diät, bei Verletzungen bzw. Entzündungen hinaus gezögert.

BCAAs und Sport

Es konnte in mehreren Studien nachgewiesen werden, dass anstrengende physische Belastung und intensiver Sport den Verbrauch an BCAAs deutlich erhöht.  Desweiteren konnte ein signifikanter Effekt in der Proteinsynthese festgestellt werden. Somit würde eine Supplementierung mit BCAAs bei Muskelaufbautraining und Kraftsportarten Sinn machen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Bei Ausdauersportarten konnte auch ein signifikanter Effekt bezüglich der Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit beobachtet werden. Insbesondere bei der Energieversorgung der arbeitenden Muskulatur konnten BCAAs einen Vorteil mit sich bringen – die Muskulatur verbraucht schneller BCAAs als das körpereigene Eiweiß und ist somit schneller erholt und baut nicht so schnell ab, wie ohne die BCAA-Supplementierung.

BCAA Lebensmittel Liste

BCAA-reiche Nahrungsmittel Menge Valin (mg) Leucin (mg) Isoleucin (mg)
Erdnüsse 100g 1450 2030 1230
Thunfisch 100g 1420 2170 1210
Lachs 100g 1390 1770 1160
Rindfilet 100g 1150 1700 1090
Kalbsfilet 100g 1120 1660 1100
Kirscherbsen 100g 980 1460 1140
Weizenkeime 50g 840 1085 660
Hüttenkäse 100g 825 1230 790
Reis 100g 500 690 340
Vollmilch 1l 230 350 210

Studien zu BCAAs:

Blomstrand E., et al. (1997): Influence of ingesting a solution of branched chained amino acids on perceived during exercise. Acta Physiologica Scandinavica 159. 41-49.
Cerra, F.B. et al.: (1999): Branched chains support postoperative protein synthesis. Surgery 92. 191-192.
Davis, J.M., et al. (1999): Effect of branched-chain amino acids and carbohydrates of fatigue during intermittent, high-intensity running. Int. J. Sport Med. 20(5). 309-314.
Mero , A., et al. (1999): Leucine supplementation and intensive Training. Sport Med. 27(6). 347-358.
Mittleman, K.D., et al. (1998): Branchedchain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci. Sport Exerc. 30 (1). 83-41.
Mourir, A. et al. (2008): Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acids supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int. J. SportsMed. 18

Geschrieben von: Yevgen Popov

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