Viele die abnehmen möchten, betreiben häufig nur eine Crash-Diät. Dabei vernachlässigen sie den wichtigsten Teil, der den langfristigen Erfolg sichert: das Kraft- und Muskeltraining. Aber auch bei einigen Ausdauersportlern kommt häufig ein stabilisierendes Krafttraining zu kurz. Dabei haben die Meisten die fehlerhafte Vorstellung, dass durch Krafttraining Berge an Muskeln wachsen und sie dadurch an Gewicht zunehmen oder gar unbeweglich werden. Diese Angst ist vollkommen unbegründet; ganz im Gegenteil: Krafttraining ist genauso wichtig, wie alle anderen Bereiche des Trainingsprozesses. Die entscheidende Frage ist: was will ich erreichen?!

Krafttraining:

Krafttraining ist für (fast) alle geeignet: Jüngere und Ältere sogar Schwangere. Entscheidend sind Belastungsnormative wie Umfang, Intensität und Häufigkeit des Krafttrainings. Warum sollte man Krafttraining betreiben? Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen:

  • Verbesserung der Beweglichkeit (man wird tatsächlich beweglicher und nicht ungedehnt, wie so oft behauptet wird!)
  • Sturzprophylaxe (vor allem bei Älteren Personen)
  • Verbesserung der Stabilität im Rumpf- und Rückenbereich
  • Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten und Ansteuerung von Muskeln
  • Erhöhung des Grundumsatzes und somit entscheidend für den Energieverbrauch in Ruhe (ist für Unterstützung einer Diät absolut notwendig)
  • Verbesserung der Durchblutung und somit vorbeugend gegen kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Erhöhen der Kraftfähigkeit für den Alltag

Es gibt noch sehr viele weitere Vorteile von einem richtig ausgeführtem Krafttraining. Es gibt viele Möglichkeiten, ein gutes Krafttraining auszuführen, z.B.:

  • mit körpereigenem Gewicht (z.B. Liegestütze, Klimmzüge usw.)
  • mittels stationären (klassischen) Kraftmaschinen (z.B. im Fitnessstudio)
  • mittels kleinen Hilfsgeräten (z.B. Gummibänder, Tubes usw.)
  • mittels Freigewichte (z.B. Hanteln, Kettlebells)
  • Outdoor (z.B. Baumstamm, schwere Steine, Parkbank uws.)

Die trainingsmethodische Wahl des Krafttrainings entscheidet über die eigentliche Entwicklung im Krafttraining. Es existieren viele Trainingsmethoden, um ein effizientes Training betreiben zu können. Eine kleine Auswahl:

  • klassisches Pyramidentraining ( z.B. 3 Sätze mit sinkender Wiederholungsanzahl und steigendem Gewicht oder umgekehrt)
  • 1-Satz Training ( Es werden so viele Wiederholungen bei definiertem Gewicht absolviert wie möglich)
  • 5 x 5 Training ( 5 Sätze à 5 Wiederholungen)
  • Hochintensives Training HIT ( hohe Kadenzzeit bei der Wiederholung)
  • Kraftausdauertraining (Wiederholungsanzahl ist über 15)
  • Maximalkrafttraining ( Wiederholungsanzahl liegt zwischen 1 und 4 Widerholungen)
  • Spezielles Krafttraining (z.B. Läuferspezifisch, Schwimmerspezifisch usw.)

Muskelaufbau

Muskelaufbau ist eine langfristig geplante Maßnahme. Anpassungen, die durch ein zielgerichtetes Krafttraining hervorgerufen werden, erfolgen erst nach 6 bis 12 Wochen eines regelmäßigen Trainings. Beim Muskelaufbau geht es vorrangig um die Querschnittsvergrößerung der aktivierten Muskelfasern. Diese werden durch Mikroverletzungen in den Muskelfragmenten hervorgerufen. Das setzt voraus, dass ein trainingswirksamer Reiz im Hypertrophiebereich (8-12 Wiederholungen oder 65-85% der 1er Wiederholung) auf die zu trainierenden Muskeln periodisch einwirkt. Dazu ist eine Planung und Periodisierung des Krafttrainings unabdingbar. Häufig kommen bei solcher Planung 2er und 3er Splits zum Einsatz. Natürlich muss dabei vom Trainierenden das Ausgangsniveau und die genetische Prädisposition berücksichtigt werden. Nur so kann ein gezielter und langfristig geplanter Muskelaufbau erfolgen.

Bodyforming – Bodybuilding

Ich kenne niemanden, der nicht einen gut durchtrainierten und straffen Körper vorweisen möchte. Ob das nun unbedingt ein Körper reif für die Bühne sein muss, sei dahingestellt. Aber man kann sich auf dem Weg zum Traumkörper verschiedenster Elemente und Methoden des Bodybuildings bedienen. Heutzutage heißt das Bodyforming. Einen straffen, durchtrainierten Körper erhält man, wenn man hart mit und für den Körper arbeitet. Gezielter Muskelaufbau, ausbalancierte Ernährung und ein ergänzendes Ausdauertraining sind die Grundpfeiler, worauf ein athletischer und wohlgeformter Körper ruht. Durch meine langjährige Erfahrung im Kraft- und Bodybuildingsport können Klienten auf ein gut durchdachtes und effizientes Konzept zurückgreifen!

Geschrieben von: Yevgen Popov

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