Der Unterarmstütz ist eine statische Übung (Halteübung) zur Stabilisierung der Körpermitte. Diese Übung wird vor allem in der Physiotherapie viel eingesetzt, speziell nach Verletzungen des Rückens. 

Ausführung:

Die Unterarme werden schulterbreit auf dem Boden abgestellt. Ob die Hände parallel zueinander zeigen oder wie ein Dreieck gehalten werden, ist Geschmackssache und wird von jedem Sportler individuell entschieden. Der Kopf ist die gesamte Zeit über in einer Verlängerung zur Wirbelsäule, also in Richtung Boden geneigt. Die Hüfte bleibt absolut gerade und darf nicht durchhängen. Die Füße sind geschlossen oder leicht auseinander gestellt. Wichtig: Die Schultern werden aktiv in Richtung Boden gedrückt, sodass man in den Schultern nicht durchhängt.

Um die Übung zu erschweren können die Ellenbogen zu den Füßen und die Füße zu den Ellenbogen gezogen werden (hierbei verlassen Ellenbogen und Füße den Boden nicht). Stell dir einfach vor, du würdest die Übung auf einer Eisfläche durchführen. Fehlt die Spannung in den Armen und Beinen rutschen diese auseinander und man liegt mit dem flachen Bauch auf dem Boden.

Aktive Muskelgruppen:

Überwiegend die geraden Bauchmuskeln und die Rückenstrecker. Im geringen Ausmaß auch die vordere Schultermuskulatur, für die nötige Stabilität im Schultergürtel.

Variationen:

Es kann abwechselnd ein Arm oder Bein gestreckt werden. Ebenso können z.B. der linke Arm und das rechte Bein immer zeitgleich vom Körper weggestreckt werden. Wer die seitlichen Bauchmuskeln stärker beanspruchen möchte, kann den Seitstütz durchführen. Hierbei wird der Körper um je 90° zur Seite eingedreht, sodass nur noch auf einem Arm gestütz wird. Die Füße können dabei aufeinander gestellt werden, der Kopf bleibt weiterhin in einer Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick richtet sich gerade aus.

Für diese Variationen zu einfach sind, kann den Schwierigkeitsgrad durch Hantelscheiben erhöhen. Dazu einfach die Scheiben au Höhe des unteren Rückens platzieren, bzw seitlich auf der Hüfte (beim Seitstütz). Hierbei muss noch mehr darauf geachtet werden, dass die Hüfte nicht durchhängt.

Fehler bei der Ausführung:

Schmerzen oder Verletzungen können auftreten wenn: die Hüfte immer durchhängt (Hohlkreuz).

Geschrieben von: Yevgen Popov

Das könnte auch was für Dich sein
MaikäferBergsteiger

Hinterlasse Dein Feedack

WordPress spam blockiert CleanTalk.

Keine Kommentare bis jetzt