Die tiefe Kniebeuge ist eine sehr effektive Übung, welche gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert und beansprucht. Aus diesem Grund ist sie auch eine sehr komplexe und technisch anspruchsvolle Übung. Dennoch gehört die Kniebeuge zu den Basics des Krafttrainings und bildet die Grundlage für ein effizientes und allumfassendes Ganzkörpertraining.

Ausführung:

Vereinfacht formuliert hat die Kniebeuge den selben Bewegungsablauf, wie das Hinsetzen auf einen Stuhl. Die Abwärtsbewegung wird langsam und kontrolliert mit geradem Rücken ausgeführt, um Verletzungen zu vermeiden. Der Kopf ist die gesamte Zeit über in einer Verlängerung zur Wirbelsäule (nicht zu sehr nach oben und nicht zu sehr nach unten schauen). Die Knie dürfen zu keinem Zeitpunkt über die Fußspitzen ragen! An die tiefsten Stelle beginnt dann die Aufwärtsbewegung. Hierbei muss der Oberkörper gerade bleiben und darf nicht nach vorne geneigt werden.

Aktive Muskelgruppen:

Beansprucht werden der vierköpfige Schenkelmuskel (Quadrizeps), die Gesäßmuskeln, die Adduktoren (innerer Schenkelmuskel), die Rückenstrecker, tiefen liegende stabilisierende Bauchmuskeln und im geringen Ausmaß die Oberschenkelrückseite.

Variationen:

Mit Langhantel/Gewicht: Gewicht auf dem Nacken (Backsquat), Gewicht auf den vorderen Schultern (Frontsquat), Gewicht mit gestreckten Armen über dem Kopf (Overhead Squat), mit Kettlebell in Vorhalte (Goblet Squat).

Ohne Langhantel/Gewicht: Beine im breiten Stand (Sumo), Beine im engen Stand

Sonstige Varianten: Einbeinig (Pistol Squat), auf einem Wackelbrett (zur Stabilisierung der Bänder/Sehen und Gelenke)

Fehler bei der Ausführung:

Schmerzen oder Verletzungen können auftreten wenn: der Kopf überstreckt wird, der Rücken nicht gerade bleibt (Rundrücken), die Knie über die Fußspitzen ragen, man zu schnell in die Abwärtsbewegung kommt (sich quasi hineinfallen lässt), die Fersen abheben.

Die Kniebeuge verzeiht Fehler bei der Ausführung nicht so leicht wie Bizepscurls oder Seitheben. Nicht selten sind Schmerzen in den Gelenken der Beine oder dem Rücken die Folge. Der Fokus sollte jeder Zeit auf einer korrekten Ausführung liegen und nicht dem Gewicht, welches gestemmt wird.

Geschrieben von: Yevgen Popov

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