Liegestütze sind weit mehr als nur ein Ersatz, falls man keine Möglichkeit hat in einem Studio Bankdrücken zu trainieren. Sie gehören neben Klimmzügen und Beugestützen zu den Basics des Oberkörpertrainings. An Variationen mangelt es nicht und somit sind Liegestütze für jeden Sportler eine Herausforderung.

Ausführung:

Die Arme sind direkt unter den Schultern auf dem Boden abgestützt, die Beine sind leicht gespreizt oder geschlossen und der Kopf ist in einer Verlängerung zur Wirbelsäule.

Aktive Muskelgruppen:

Der Liegestütz trainiert hervorragend den großen Brustmuskel, den Trizeps sowie die vordere Schultermuskulatur. Wird der Winkel der Beine verändert (Beine werden höher gelagert) wird die Schultermuskulatur mehr gefordert. Eine enge Stellung der Arme legt den Fokus auf den Trizeps, eine breite Stellung der Arme beansprucht die Brustmuskulatur besonders. Die Bauch- und Rückenmuskulatur werden im geringen Umfang ebenfalls trainiert, da diese zur Stabilisation nötig sind. Beim Bankdrücken fällt dieser Trainingseffekt weg.

Variationen:

Der Winkel der Beine kann verändert werden. Die schwierigste Form hiervon ist der Handstandliegestütz. Aber auch die Arme können höher gelagert werden. Somit können auch Anfänger diese Übung in ihren Trainingsplan einbauen. Genutzt werden kann hierfür die Multipresse, eine Hantelbank, Treppenstufen, Medizinbälle, flache Barren, Tische, Stühle oder Bettkanten. Alle Variationen können am Boden, an Liegestützgriffen, an flachen Barren, flachen Ringen, Schlingtrainern, Kurzhanteln oder Kettlebells trainiert werden.

Fehler bei der Ausführung:

Schmerzen oder Verletzungen können auftreten wenn: die Ellenbogen überstreckt werden in der Ausgangsphase.

Geschrieben von: Yevgen Popov

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