Der Klimmzug gehört zur Königsdisziplin des Oberkörpertrainings. Nicht nur der Rücken wird hierbei effektiv trainiert, sondern auch die Arm- und Schultermuskulatur. Er verhilft euch zu einem breiten Rücken und ist für Leistungs- und Hobbysportler gleichermaßen geeignet.

Ausführung:

Die Reckstange etwa schulterbreit umfassen. Der Körper ist gerade bis in die Fußspitzen. Bei der Zugbewegung sollte am höchsten Punkt das Kinn die Stange berühren. Die Abwärtsbewegung ist langsam und kontrolliert auszuführen. Die Arme sind nach jeder Wiederholung gestreckt (Deadhang).

Aktive Muskelgruppen:

Trainiert wird der gesamte Rücken, die hintere Schulter, der Bizeps und die Unterarme. Die Belastung der einzelnen Muskelgruppen kann durch verschiedene Variationen geändert werden. Je3 breiter gefasst wird, desto mehr wird der Latmuskel trainiert. Ein enger Griff trainiert die hinteren Schultern verstärkt und um Untergriff liegt der Fokus auf dem Bizeps.

Variationen:

Im Obergriff (Handflächen zeigen zur Stange), im Untergriff (Handflächen zeigen zum Sportler), im engen oder breiten Griff, mit Zusatzgewicht (an einem Gürtel befestigt, ein Rucksack, eine schwere Kette um den Hals gelegt, eine Kurzhantel zwischen den Füßen/Knie), Klimmzüge an Ringen oder besondern dicken Reckstangen, im Schräghang an einem Schlingtrainer oder der Multipresse.

Wer noch keine Klimmzüge aus eigener Kraft schafft, kann zu einem Wiederstandsband greifen. Die verschiedenen Stärken dieser Bänder ermöglichen es jedem Sportler – unabhängig des Leistungsstandes – Klimmzüge durchzuführen.

Fehler bei der Ausführung:

Die Zugbewegung endet zu früh (der Kopf ist noch nicht auf Höhe der Stange) oder wenn in der Abwärtsbewegung die Arme noch zu stark gestreckt sind, bevor eine neue Wiederholung beginnt.

Schmerzen oder Verletzungen können auftreten wenn: ein zu starkes Hohlkreuz eingenommen wird, man sich zu sehr bei der Abwärtsbewegung in die Schultern fallen lässt.

Geschrieben von: Yevgen Popov

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