Der Traum von einer Strandfigur ist selbst für Bewegungs- und Ernährungsprofis nicht einfach zu erreichen. Als Personal Trainer motiviere ich tagtäglich meine Klienten zum Erreichen Ihrer Ziele: ob Abnehmen, Muskelaufbau oder das Minimieren von Schmerzen. Aber wie sieht es mit meiner eigenen Fitness aus? Was macht ein Personal Trainer, um sich fit zu halten? Diese Frage habe ich mir auch gestellt und musste leider mit traurigem Bedauern feststellen, dass meine eigene „Strandfigur“ nicht mehr die Beste ist. Gestern bin ich aus dem Urlaub zurückgekommen, voller Motivation endlich ein Projekt aus mir zu machen. In den kommenden Wochen werde ich regelmäßig darüber posten, was, wie viel und wann ich trainiere, was ich esse und was tatsächlich die Werte über meine Fortschritte aussagen.

Es ist wirklich nicht einfach abzunehmen. Insbesondere, wenn man den ganzen Tag unterwegs ist und am Ende des Tages völlig kaputt zu Hause ankommt. Disziplin ist die einzig wahre „Medizin“ gegen diese „Volkskrankheit“.  Auch für mich gilt das Gesetz der Disziplin. Deswegen werde ich mich disziplinieren müssen, um meine Ziele erreichen zu können.

Die kommenden Beiträge werden also meinen Weg zu einer Top-Figur dokumentieren.

Vorab möchte ich aber erstmal Grundsätzliches zu diesem Projekt sagen:

1. Ich konsumiere keine „Mittelchen“, die mich schnell abnehmen lassen (damit meine ich illegale Substanzen wie Ephedrin, Aufputschmittel, Abführmittel etc.)
2. Ich distanziere mich vom jeglichen kommerziellen Gedanken, hier irgendwelche Produkte zu präsentieren oder verkaufen zu wollen. Ich beschreibe lediglich nur die Sachen, die ich für richtig halte und für mich umsetze.
3. Dies ist mein eigenes, individuelles Programm, welches ich nur für mich ausgearbeitet habe. Was bei mir funktiert, muss noch lange nicht bei euch funktionieren. Sicherlich wird man aus diesen Dokumentationen für sich etwas herausarbeiten und mitnehmen können. Aber es muss einem stets bewusst sein, dass ein Programm oder Ernährungsplan etc. nur einheitlich funktionieren kann. Betrachtet meine Erläuterungen, Hinweise und Tipps nur als eine Anregung bzw. eine Inspiration für eurer Handeln.

Tipps vom Personal Trainer vom Abnehmen bis zur Traumfigur

Wie ich oben schon erwähnt habe, bedeutet Abnehmen ganzheitlich an sich zu arbeiten. Dazu ist es notwendig, dass man in den Bereichen der Ernährung, Bewegung (Training) und Entspannung/Erholung einen optimalen Ausgleich schafft.
Für das Abnehmen gilt eine ganz einfache Formel (nicht sowas: „Lasst diese 4 Produkte weg und Du nimmst in 2 Wochen 20kg ab!“ — so ein KÄSE!!!)

Abnehmen = Verbrauchte Energie ist höher als die Zugeführte oder zugeführte Energie ist geringer als die zu verbrauchende.
Zunehmen = Verbrauchte Energie ist niedriger als die Zugeführte oder die zugeführte Energie ist höher als die zu verbrauchende.

Dieser Grundsatz ist für das Abnehmen oder Zunehmen entscheidend.

Dazu muss man erstmal den tatsächlichen Energiebedarf feststellen.

1. Bestimmung des Energiebedarfes – Formeln zur Berechnung des Energiebedarfes

Den Energiebedarf ermitteln können professionelle Körperanalysewaagen. Wer eine hat, kann durch diese seinen Bedarf errechnen lassen. Ich arbeite z.B. mit der Tanita InnerScan BC601, sowie mit der Software von GMON, da sich alle Werte sofort auf dem Rechner auswerten lassen.

Aber auch ohne aufwendiges Equipments lässt sich der Energiebedarf ganz einfach berechnen. Mit folgender Formel von WHO ganz gut (fast identisch mit den Messwerten auf den Profimessgeräten) ermitteln:

Grundumsatz für Frauen (WHO):

11-18 Jahre  GU (Kcal) = 0,056 x KG [kg] + 2,898

19-30 Jahre  GU (Kcal) = 0,062 x KG [kg] + 2,036

31-60 Jahre  GU (Kcal) = 0,034 x KG [kg] + 3,538

> 60 Jahre  GU (Kcal) = 0,038 x KG [kg] + 2,755

Grundumsatz für Männer (WHO):

11-18 Jahre  GU (Kcal) = 0,074 x KG [kg] + 2,754

19-30 Jahre  GU (Kcal) = 0,063 x KG [kg] + 2,896

31-60 Jahre  GU (Kcal) = 0,048 x KG [kg] + 3,653

> 60 Jahre  GU (Kcal) = 0,049 x KG [kg] + 2,459

Das Ergebnis muss mit dem Faktor 239 multipliziert werden, um Kilokalorien für den Grundumsatz zu erhalten. Dies ist der GRUNDUMSATZ, also das, was der Körper an Energie tagtäglich in RUHE verbraucht.

Der LEISTUNGSUMSATZ ist der Wert, der durch körperliche Aktivität zusätzlich verbraucht wird. Er wird mit Hilfe von PAL (Physical Activity Level) berechnet. Hier ist die Tabelle, die diesen PAL-Wert darstellt. Also einfach ablesen und dann die dazugehörige Spalte für sich heraussuchen:

Arbeitsschwere und Freizeitverhalten PAL (PhysicallyActivity Level) Beispiele
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 alte, gebrechliche Menschen
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keinen Freizeitaktivitäten 1,4 – 1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker
sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch gehend oder stehend 1,6 – 1,7 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter
überwiegend gehende und stehende Arbeit 1,8 – 1,9 Hausfrauen/-männer, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker
körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 – 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Hat man erstaml seinen Leistungsumsatz und den tatsächlichen Energiebedarf bestimmt, weiß man wie viele Kalorien man zu sich nehmen kann, ohne zuzunehmen oder abzunehmen.

Jetzt gilt die Formel, von der ich am Anfang gesprochen habe: Abnehmen = negative Bilanz; Zunehmen = positive Bilanz.

Berechnung an meinem persönlich Beispiel:

GU (Kcal) = (0,063 x KG [kg] + 2,896) * 239
= (0,063 * 93,7 + 2,896) * 239
= 2102, 9849 Kcal

Mein Grunumsatz beträgt pro Tag (also einfach in Ruhe) ca. 2100 Kcal.

Ich multipliziere meinen Grundumsatz mit dem Wert von PAL 2,0 (ich würde meie Arbeit als körperlich anstregend bezeichnen und diese mit dem PAL 2,0 einstufen) und erhalte 4205,9698 Kcal.

Also wäre mein täglicher Bedarf bei ca. 4205 Kcal, die ich zu mir führen kann, ohne zuzunehmen oder abzunehmen.

2. Einfache Regel, um abzunehmen – Energiedefizit schaffen

Um abzunehmen, müsste ich ein Energiedefizit schaffen. Mehr als 30% Reduktion sind nicht sinnvoll, da sie den Körper zu stark überlasten. Wenn ich also ein Defizit von ca. 25% täglich einfahre, bewege ich mich schon hart am Limit. damit müsste ich eine Gesamtbilanz am Tag von 1050 Kcal unterschreiten. Das heißt im Klartext für mich:
1. Entweder ich esse am Tag nur 3155 Kcal und nehme ab
2. Oder ich verbrauch am Tag 1050 Kcal mehr durch Bewegung.

Eine dritte Variante wäre, eine Kombination aus weniger Energiezufuhr (ca. 3500kcal) und täglichem Sport, bei einem Verbrauch von ca. 700 Kcal (ca. 1 Stunde joggen).

Rechnen wir also weiter, um eine Prognose für die kommenden Wochen zu erstellen.

Ich wiege heute (22.05.2014) 93,7 Kg.

Hätte ich tagtäglich ein Kaloriendefizit von ca. 1000 Kcal, würde ich in einer Woche 7000 Kcal Defizit haben. Das entspricht ca. 800g Fett. D.h. ich müsste am 29.05.2014 92,9 kg wiegen. In vier Wochen müsste ich dann 90,5 kg wiegen.

Na dann. Los geht´s!

In den kommenden Beiträgen werde ich über die Messergebnisse posten, sowie meine Trainingspläne und Ernährungspläne vorstellen.

Bis dahin!

Ich freue mich über Feedback!

Geschrieben von: Yevgen Popov

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